Exerciții pentru a strânge coapsele interioare și fundul

Exercițiile de rezistență orientate vă pot ajuta să obțineți un fizic mai strâns și mai bine definit. Dacă aveți coapsele și fundul interior pe care vă preocupați cel mai mult, aveți nevoie de exercițiile potrivite pentru grupurile majore de mușchi din aceste zone. Mușchii interiori sau mușchii adductori includ mușchii adductori, adductor longus și adductor magnus (vezi referința 1), în timp ce trei din patru mușchi gluteali - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - formează fese.

Femeile lunging în exercițiu (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Squats-ul este superb

Squats sunt un exercițiu esențial compuse pentru a include, de lucru aproape toate muschii din corpul tau inferior. Poziționarea adecvată a piciorului este esențială pentru a atinge zonele drepte; pentru a direcționa glutele și mușchii adductori, stați cu o poziție largă, degetele de la picioare evidențiate pe un unghi larg. (vezi referința 2) Squat jos, punerea cea mai mare parte a greutății corporale pe tocuri, coborârea până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ar trebui să simțiți o tensiune ușoară în picioare și fund. Împingeți-vă din nou în sus pe călcâiele în poziție verticală, apoi repetați. Țineți gantere în părțile laterale sau poziționați o barbell care se odihnește pe spatele umerilor pentru a crește rezistența.

Lunge drumul spre stransa

Lunges ajuta consolidarea glutes și mușchii adductor, și variația laterală fantezie este deosebit de eficientă la direcționarea aductori. Pentru frică înainte, stați drept cu o poziție îngustă, gantere apucate de partea ta. Trageți în față cu piciorul stâng, aterizați la piciorul stâng la câteva picioare distanță de celălalt, genunchiul stâng aliniat la piciorul stâng și nu dincolo de degetele de la picioare. Coborâți genunchiul piciorului drept aproape de podea sau de sol. Împingeți călcâiul piciorului de plumb pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior pentru un repet. Pentru lunges lateral, inițiați exercițiul prin trecerea la partea cu picioarele de plumb, genunchii nu înainte de degetele de la picioare, și nu îndoiți piciorul.

Step-up-uri fac totul

Step-up-urile reprezintă un exercițiu esențial pentru includerea în rutina dvs., deoarece vizează aproape toți mușchii din corpul inferior, inclusiv mușchii adductori magnus și mușchii gluteus maximus. Stați în fața unui pas sau a unei platforme, picioarele în jurul lățimii umărului, înapoi drept și umerii înapoi. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte în jos. Ridică-te mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stânga, apoi cu pasul înapoi. Începeți cu piciorul de întoarcere pentru a vă întoarce la poziția de plecare. Repetați, apoi faceți-vă cu piciorul opus ca piciorul plumb.

Minte-te pentru tonul adductorilor

Un exercițiu izolat, exercițiul de alungire a șoldului, așezat direct, vizează direct mușchii adductori de-a lungul coapselor interioare. Lie pe partea ta, sprijinindu-te pe antebrațul tău inferior, picioarele se extind direct în jos cu genunchii îndoiți ușor. Mișcați piciorul de sus în spatele piciorului dvs. de jos, o bară cu greutăți încărcate pe o parte, poziționată pe piciorul dvs. de fund, astfel încât piciorul se sprijină pe partea superioară a plăcilor, ținând mâna pe capătul superior al mânecii. Ridicați piciorul de jos de pe podea încet, cât mai mare posibil. Coborâți-vă piciorul înapoi și repetați, apoi comutați părțile laterale.

Cardio pentru pierderea de grăsime

Este important să includeți o cantitate adecvată de activitate cardio în planul săptămânal de antrenament. Nu puteți să vă reduceți, dar exercițiile cardio, cum ar fi vâsla, ciclismul, alergatul, coarda și înotul, vor arde grăsime din tot corpul, dezvăluind mușchii pe care ați muncit atât de greu de dedesubt. Încercați să includeți cel puțin trei până la patru Sesiuni de 30 de minute de cardio moderată până la intensă o săptămână pentru a vă menține procentul scăzut de grăsime corporală, astfel încât fundul și coapsele să rămână strânse.