Exerciții pentru întărirea genunchiului slab

Genunchii puternici sunt esențiali pentru a rămâne activi și pentru a îndeplini funcții simple cum ar fi șederea în jos sau ghemuirea. Genunchii constau în oase, cartilaje, ligamente, mușchi și tendoane, dar aceste structuri pot slăbi sau se pot răni prin accidente, mișcări repetitive sau afecțiuni precum artrita și obezitatea. Anumite exerciții vă pot întări genunchii și puteți îmbunătăți funcția. Cu toate acestea, consultați medicul înainte de a începe un plan de exerciții fizice și nu uitați să vă încălziți timp de cel puțin cinci minute înainte de o sesiune de exerciții fizice.

O femeie face squaturi asistate în sala de gimnastică. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)

Squat modificat

Sculele modificate sunt un exercițiu de întărire a genunchiului, unul dintre cele douăzeci de exerciții pentru managementul artritei sau exerciții TEAM, aprobat de Societatea ortopedică americană pentru medicina sportivă. Pentru a face squat, stați în fața unui scaun. Puneți picioarele în jurul lățimii șoldului cu degetele de la picioare, arătând ușor. Mențineți greutatea distribuită uniform. Îmbrăcați-vă brațele peste piept și păstrați-vă umerii înapoi. Coborâți-vă într-o ghemuitură ca și cum ați fi pe scaun. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția în picioare. Faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Se odihnește un minut între fiecare set.

Buclele de curse

Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, ar trebui să simțiți acest exercițiu în partea din spate a coapsei. Țineți-vă un zid, un birou sau un scaun pentru echilibru. Strângeți-vă mușchii burții. Cu piciorul stâng planit pe podea, ridicați încet piciorul drept, aducându-vă călcâiul spre fese până când piciorul este la aproximativ 45 de grade. Țineți timp de trei sau cinci secunde, apoi mai jos. Efectuați opt până la 12 repetări și repetați cu celălalt picior. Nu blocați genunchiul piciorului dvs. de sprijin, sfătuiește AAOS. Pe măsură ce picioarele și genunchii devin mai puternici, adăugați greutăți ușoare pentru gleznă pentru un efect mai mare.

Extensia genunchiului

Un alt exercițiu TEAM pe care îl puteți încerca acasă este o extensie a genunchiului. Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu spatele și șoldurile, sprijinind scaunul din spate. Păstrați piciorul stâng la aproximativ 45 de grade și ridicați încet piciorul drept de pe podea până când piciorul drept este paralel cu podeaua. Nu-ți bloca genunchii. Țineți poziția timp de unul sau două secunde și apoi întoarceți ușor piciorul pe podea. Faceți două seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior. Se odihnește timp de aproximativ 30 de secunde între fiecare set.

Picioruși cu un singur picior

Pentru a face picioare cu un singur picioare, stați într-o ușă și țineți-vă la cadru cu ambele mâini. Faceți un mic pas înainte, astfel încât brațele dvs. sunt puțin în urma voastră. Ridicați ușor piciorul drept de pe podea și coborâți-vă câțiva centimetri, păstrând în același timp piciorul stâng planit pentru sprijin. Nu lăsați genunchiul stâng să iasă peste degetele de la picioare. Țineți timp de trei până la cinci secunde și apoi întoarceți-vă încet la o poziție normală în picioare. Faceți opt până la 10 repetări, apoi comutați între părți.