Exerciții pentru Tone Midriff & Lower Back
Zona midriff este situată sub piept și deasupra bazinului. Când vine vorba de această zonă și de spatele inferior, grăsimea are tendința să se acumuleze atât pe bărbați cât și pe femei de-a lungul anilor. Aceste zone nu sunt diferite de orice altă zonă atunci când vine vorba de tonifierea acestora. Trebuie să faceți exerciții care pot duce la scăderea în greutate și la creșterea mușchilor. Pentru a trage cu succes acest lucru, veți avea nevoie de câteva unelte, o greutate corporală și o motivație de a merge împreună cu ei.
O femeie care face o leagăn de kettlebell. (Imagine: Bojan656 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Du-te pentru o fugă. Ori de câte ori vine vorba de tonifierea oricărei părți a corpului, trebuie să faceți o instruire cardiovasculară pentru a arde grăsimea peste tot și zona pe care încercați să o vizați. Efectuați o formă de antrenament cardio de trei ori pe săptămână timp de 45 până la 60 de minute. Câteva exemple sunt alergări, ciclism, trepte de scări, înot sau canotaj. Gravarea ar fi deosebit de eficientă pentru că vizează zona inferioară a spatelui și a stomacului.
Pasul 2
Urcați pe munte cu un BOSU. Un BOSU este un instrument de antrenament funcțional, care are o parte cupola umflată și o latură plană care poate fi folosită în ambele sensuri. Pentru a face alpiniști de munte, răsturnați BOSU, astfel încât partea plată este sus. Prindeți laturile acestuia și intrați într-o poziție de placă. Acum alternează-ți picioarele înainte unul câte unul. Acționați ca și cum ați alerga de pe un plan orizontal.
Pasul 3
Hyperextend spatele. Înapoi hiperexteniile lucrează partea inferioară a spatelui. Stați pe minge elvețiană cu șoldurile chiar în centrul punctului. Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale capului și coborâți încet corpul de sus până la capăt, păstrând totuși corpul inferior. Ridicați-vă până când simțiți mușchii care lucrează în partea inferioară a spatelui, apoi repetați.
Pasul 4
Faceți niște abdomene de câine de păsări. Luați-vă pe mâini și pe genunchi pe podea în ceea ce se numește o poziție cvadrupedă. Extindeți-vă brațul drept direct și piciorul stâng drept în spatele dvs. Faceți o criză în timp ce vă aduceți genunchiul și cotul pentru a vă întâlni unul cu celălalt. Extindeți-le înapoi complet complet, apoi repetați. Acest exercițiu va funcționa simultan în partea inferioară a spatelui și în zona midriff.
Pasul 5
Stați pe minge. Sistemele de coloane vertebrale vor lucra în partea inferioară a spatelui și, de asemenea, țintesc nucleul în același timp. Pentru a le îndeplini, puneți-vă pe bila elvețiană pe stomac. Rolați-vă înainte și îndreptați-vă corpul până când sunteți paralel cu podeaua. Țineți o poziție echilibrată, fără contact cu podeaua.
Pasul 6
Răsuciți un ceainic. Un kettlebell este un instrument de antrenament funcțional care arată ca un tun cu un mâner curbat atașat în partea de sus. Pentru a face leagăne de kettlebell, stați într-o poziție largă cu kettlebell pe teren în fața dvs. Luați mânerul cu ambele mâini și intrați în poziție verticală, cu brațele direct în fața dvs. Îndoiți ușor genunchii și utilizați impulsul pentru a învârti kettlebell-ul între picioare și apoi în fața dvs. până la înălțimea pieptului.
Lucruri de care ai nevoie
Kettlebell
Minge elvețiană
BOSU
Bacsis
Când faci hiperexteniile, puneți-vă picioarele pe perete pentru o mai bună stabilitate. Când faci balanțe vertebrale, asigurați-vă că picioarele sunt împreună și căutați în față. Când începeți să faceți aceste lucruri, țineți-vă mâinile pe podea și ajungeți încet până la punctul în care puteți să le presați mai puțin și mai puțin până când degetele de index sunt tot ceea ce trebuie să vă țineți. Apoi încercați să le eliminați.
Avertizare
Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau nu ați exercitat într-o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că ați obținut consimțământul medicului dumneavoastră înainte de a vă angaja într-o activitate fizică de mare intensitate.
