Exerciții pentru întărirea mușchilor Supraspinatus & Infraspinatus ale umărului

V-ar fi greu să faceți o zi fără să faceți ceva care a folosit mușchii supraspinatus sau infraspinatus. Acești mușchi, care formează jumătate din maneta rotativă, vă ajută să ridicați brațul departe de corpul dvs. și să faceți activități cum ar fi scăldatul, îmbrăcarea și capul de zbor.

Supraspinatul și infraspinatus joacă un rol important în creșterea și rotația umărului. (Imagine: xalanx / iStock / Getty Images)

În plus, infraspinatus ajută la rotația exterioară, care este necesară pentru spălarea părului sau punerea pe centură. Se pot face mai multe exerciții pentru a întări aceste mușchi importanți.

Citeste mai mult: Ocupațional Terapie și umăr Rotator Exerciții Cuff

Acoperirea deasupra capului necesită o manșetă rotativă funcțională. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Full Can

Plina poate exersa in mod specific tinta musculare supraspinatus, provocand-o sa ridice o greutate departe de corp.

Pasul 1:

Stați la un capăt al unei benzi de rezistență și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Se poate folosi și greutatea mâinii de la 1 la 2 lire.

Pasul 2:

Cu un cot drept și degetul mare, ridicați brațul la un unghi de 45 de grade cu corpul.

Pasul 3:

Odată ce ați ridicat brațul ușor deasupra nivelului urechii, mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi treceți încet înapoi spre partea dreaptă. Nu ridicați din umăr în timp ce efectuați. După 10 repetări, repetați exercițiul din partea stângă.

Rotația externă predispusă

Rotația exterioară predispusă la întinderea atât a musculaturii infraspinatus cât și a supraspinatului ajută la îmbunătățirea poziției umărului.

Pasul 1:

Lie pe stomac cu bratul drept de sus atârnând jumătate de pe partea laterală a unui pat la nivelul umărului.

Pasul 2:

Ținând o greutate de 1 până la 2 kilograme în mână, rotiți antebrațul și mână înapoi până când antebrațul dvs. este paralel cu solul.

Pasul 3:

Țineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi reveniți la poziția inițială. După efectuarea a 10 repetări, efectuați același exercițiu cu celălalt braț.

Masele infraroșu ajută la activități precum spălarea părului și atingerea centurii de siguranță. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Rotația externă rezistată

Acest exercițiu utilizează o bandă pentru a adăuga rezistență și oferă mușchiului infraspinatus un antrenament deosebit.

Pasul 1:

Stați cu partea stângă spre o ușă. Cu un capăt al unei benzi de rezistență fixate în ușă, țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Țineți cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și fixați ferm de partea dvs..

Pasul 2:

Rotiți antebrațul drept de la ușă cât puteți, fără a vă întoarce trunchiul. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lama din umeri în jos și înapoi. Nu vă permiteți să vă părăsiți cotul.

Pasul 3:

După o întrerupere de 1 până la 2 secunde, eliberați lama de umăr în timp ce rotiți antebrațul înapoi în poziția de pornire. Realizați 10 repetări înainte de a repeta în partea stângă.

Adâncime înclinată

Creșterile înalte vizează atât infraroșu, cât și supraspinatus, deoarece acestea includ rotația umărului și elevația.

Pasul 1:

Lie pe stomac cu brațul drept, atârnând de pe marginea unui pat. Țineți o greutate de 1 până la 2 kilograme în mâna dreaptă.

Pasul 2:

Cu mâna dreaptă în sus, ridicați brațul ușor deasupra nivelului urechii până când este chiar cu patul. Nu ridicați din umăr și nu ridicați umărul de pe pat în timp ce efectuați.

Pasul 3:

Țineți brațul drept în această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi lăsați-l înapoi. După ce terminați de 10 ori, repetați cu brațul stâng.

Rotația externă pe laterală

Acest exercițiu utilizează o greutate și forța gravitației pentru a provoca infraspinatus și supraspinatus.

Pasul 1:

Mutați pe partea stângă cu cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade, iar palma se sprijină pe abdomen. Țineți o greutate de 1 până la 2 kilograme în mâna dreaptă.

Pasul 2:

Setați lama dreaptă a umărului în jos și înapoi. Apoi, rotiți-vă palma dreaptă și antebrațul departe de stomac până când antebrațul dvs. este în sus și în jos.

Pasul 3:

Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi rotiți încet brațul înapoi pe burtă. După 10 repetări, repetați exercițiul cu brațul stâng.

Citeste mai mult: După-Chirurgie Rupt Rotator Exerciții Cuff

Precauții și indicații

Pentru a întări corespunzător aceste două mușchi, faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două sau trei ori pe săptămână. Ridicarea umărului în timp ce efectuați aceste exerciții poate determina o creștere a durerii, deci aveți grijă să evitați acest lucru pe măsură ce lucrați.