Exerciții pentru întărirea musculaturii Sartorius
Mucusul sartorius, situat în partea din față a coapsei, este cel mai lung mușchi din corpul uman, potrivit lui Susan Hall, autorul "Basic Biomechanics". Se atașează la nivelul coloanei vertebrale iliac a bazinului, se execută diagonal pe partea din față a coapsei, traversează interiorul genunchiului și se fixează la osul tibiei din piciorul inferior. Sartorius ajută alți mușchi, cu răpirea șoldului, flexia și rotația exterioară. Consolidați mușchiul sartorius prin efectuarea de exerciții de rezistență prin diferite game de mișcare.
Picioarele alergătorului (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Frankensteins
Exercițiile cunoscute ca "Frankensteins" întăresc mușchiul sartorius prin flexia șoldului. Efectuați exercițiul numai cu greutatea corporală sau în timp ce purtați greutăți glezne pentru o rezistență suplimentară. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și degetele de la picioare îndreptate înainte. Flex în șoldul stâng și îndoiți genunchiul la 90 de grade până când piciorul dvs. superior este paralel cu solul la înălțimea taliei. Fără a vă roti piciorul drept, traversați genunchiul stâng pe corpul dvs. cât mai mult posibil și apoi inversați prin deschiderea șoldului stâng, astfel încât genunchiul să vă îndrepte în direcție îndepărtată de corp. Înlocuiți piciorul stâng la loc și repetați exercițiul cu piciorul drept. Realizați cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.
Răpirea șoldului pe o parte
Acest exercițiu întărește sartoriusul prin răpirea șoldului. Ca și la Frankensteins, utilizați numai greutatea corporală sau purtați greutăți ale gleznei. Mutați în partea dreaptă cu picioarele stivuite, iar gleznele se îndoaie la 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte în față. Rămâi capul pe brațul drept și brațul stâng pe corpul tău. Ținând degetele de la picioare îndreptate înainte, ridicați piciorul stâng drept în sus pentru a crea un decalaj de 6-12 cm între picioare. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. Efectuați exercițiul și cu piciorul drept.
Supine Hip Flexion
La fel ca la Frankenstein, exercițiul de flexie al șoldului în susiește musculatura sartorius prin flexia șoldului. Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect robust, aproape de podea și legați celălalt capăt în jurul gleznei stângi. Din poziția așezată, alunecați-vă de obiect pentru a îndepărta pragul din bandă, apoi întindeți-vă pe spate cu picioarele extinse și cu tocurile pe podea. Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept, pe cât posibil, pentru a întinde trupa. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. După efectuarea numărului dorit de seturi cu piciorul stâng, legați banda din jurul gleznei dvs. din dreapta, repetați exercițiul cu piciorul drept.
