Exerciții pentru întărirea articulației sacroiliace

Dacă aveți dureri la partea inferioară a spatelui sau la partea inferioară a coapselor, există o șansă bună să beneficiați de consolidarea mușchilor din jurul articulațiilor sacroiliace. Aceste articulații mici au sarcina mare de a transfera greutatea corporală de la coloana vertebrală la picioare. Realizați între 10 și 15 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.

Păstrați-vă șoldurile și spatele puternice. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Citeste mai mult: SI Exerciții și exerciții

1. Extensia soldului

Acest exercițiu este unul perfect pentru a începe cu, deoarece muschii care efectuează extensii de șold sunt responsabili pentru mutarea picioarelor înapoi.

CUM SĂ FACEȚI: Ridicați-vă drept în timp ce țineți-vă pe o masă sau un perete pentru echilibru, dacă este necesar. Țineți genunchiul drept, strângeți fesele și ridicați piciorul în spatele corpului. Nu vă îndoiți înainte. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Faceți acest exercițiu mai greu prin introducerea unei banda de rezistență în jurul gleznei. Asigurați celălalt capăt al benzii la piciorul unei mese sau a altui obiect imobiliar.

2. Supermans

Exercițiul superman vă întărește spatele, fesele, picioarele și chiar muschii brațului.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe stomac. Extindeți brațele direct deasupra capului. Ridicați încet picioarele și brațele de pe podea. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Ține-ți fața în jos și gâtul relaxat de-a lungul acestei mișcări.

3. Squats

Squats sunt o modalitate buna de a consolida quads dvs., hamstrings, spate, muschi de sold si fese. Pentru început, utilizați greutatea corpului ca rezistență. Pe masura ce puterea ta se imbunatateste, tine gantere in mainile tale.

CUM SĂ FACEȚI: Stăpâniți cu picioarele în șold și degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Păstrați-vă spatele drepte și lamele umărului strânse împreună, împingeți fese dvs. ca în cazul în care sunteți pe cale de a sta pe un scaun. Îndoiți genunchii și leșinați la fel de jos ca și cum ați putea. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

4. Lunges

Lunges consolida spatele, șoldul, fesele și musculatura superioară a piciorului.

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele împreună. Pășiți în față aproximativ două picioare cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi și coborâți în jos, păstrând spatele drept. Atingeți ușor genunchiul stâng la podea și reveniți încet la poziția de plecare.

Citeste mai mult: Cele 20 de cele mai bune exerciții de greutate corporală