Exerciții pentru întărirea sacrului

Sacrul vostru este una dintre părțile cele mai uitate ale corpului vostru; până când ceva nu merge bine. Sacrul este un os în formă de triunghiular care formează baza coloanei vertebrale și se află între crestăturile pelviene sau iliul. Între sacrum și ilium este articulația sacroiliacă care stabilizează pelvisul și coloana inferioară în timpul mișcării. Oferă o gamă mică de mișcare și servește ca un amortizor de șoc în bazin și coloana vertebrală inferioară. Consolidarea și stabilizarea regiunii sacre a spatelui și a șoldului vă poate ajuta să preveniți durerea și tulburările articulare, cum ar fi disfuncția sacroiliacă a articulațiilor și artrita.

Sacralitatea Sacrală

Exercițiul îmbunătățește stabilitatea sacrală și a coloanei vertebrale, în timp ce îmbunătățește mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei în timp ce stați jos. Stați cu picioarele lățimea umărului și ridicați brațele peste cap. Inspirați-vă și îndoiți corpul înainte ca să atingeți solul cu degetele sau cu mâinile. Țineți această poziție pentru una sau trei respirații adânci. Expirați-vă și coborâți fesele spre pământ, păstrând pieptul și coloana vertebrală în poziție verticală, cu mâinile sau degetele pe pământ. Țineți această poziție pentru trei respirații adânci atunci când vă presați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Ridicați-vă brațele peste cap, expirați și stați drept, fără a vă pierde alinierea. Efectuați acest exercițiu pentru cinci până la 10 repetări cu modele de mișcare netedă.

Toti impreuna acum

Acest exercițiu vă întărește fesele în timp ce îmbunătățiți stabilitatea coloanei vertebrale și a sacralității atunci când vă mutați articulațiile piciorului și șoldului împreună. Îngenunchează pe pământ pe mâini și pe genunchi cu mâinile sub umerii și genunchii de sub articulațiile șoldului. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. fără a vă întoarce sau a vă mișca coloana vertebrală Strângeți femurul stâng pe măsură ce țineți piciorul și extensia șoldului pentru o respirație profundă. Deplasați treptat genunchiul stâng spre coaste fără a vă mișca coloana vertebrală. Țineți această poziție pentru o respirație profundă. Repetați exercițiul pentru două seturi de câte 10 repetări pe picior.

O parte câștigă întotdeauna

Pistolul este ca un ghemuit cu un singur picior care vă ajută să stabiliți dacă o parte a corpului este mai puternică sau mai coordonată decât partea opusă. Înfășurați o bandă elastică puternică în jurul barei de tragere sau a unei bare similare orizontale. Țineți fiecare capăt al benzii cu fiecare mână și stați în picioare până când banda este ușor tensionată. Extindeți piciorul stâng și brațele în fața dvs. pe măsură ce vă așezați pe piciorul drept. Inhalați-vă și alăturați-vă cât mai jos posibil, păstrând în același timp trunchiul. Se odihnește la baza gurii pentru două respirații profunde, păstrând în același timp piciorul stâng paralel cu solul. Expirați și stați drept fără a trage banda. În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul și forma. Efectuați patru seturi de patru până la șase repetări pe picior.

Obțineți Set Jump

Aterizarea pe picioare dintr-un salt duce la întărirea și stabilizarea sângelui, a coloanei vertebrale, a șoldului și a altor articulații, deoarece acestea lucrează împreună pentru a absorbi șocul și a reduce riscul de rănire. Stați în partea de sus a unui teanc de pași aerobi sau o platformă solidă similară cu picioarele lățimii șoldului. Îndoiți-vă picioarele și săriți-vă de la trepte la aproximativ doi metri de origine. Tăiați ușor pe bilele picioarelor, ținându-vă picioarele în șold. Nu vă întoarceți spatele și nu vă mutați genunchii împreună când aterizați. Întoarceți-vă pentru a face față pasului și repetați exercițiul pentru două seturi de șase până la 10 repetări.