Exerciții pentru întărirea muschilor multifidus ai coloanei vertebrale

Mușchii multifidici rulează lungimea coloanei vertebrale și reprezintă o componentă importantă a stabilității coloanei vertebrale și a posturii. Ele paralel un alt grup de mușchi cunoscut sub numele de spinae erector, și în cazul în care aceste mușchii sunt slabi, vă puteți supune la dureri de spate. Utilizați greutatea corpului și câteva instrumente de fitness pentru a întări aceste mușchi.

Înapoi Machine Hyperextension

Mecanismul de hiperextensiune este numit adesea un scaun roman. Are un suport superior căptușit, suport inferior căptușit și o placă de oțel pentru a vă pune picioarele. Pentru a efectua un exercițiu de hiperextensie, plasați picioarele pe plăcuță, partea din spate a picioarelor pe suportul inferior și șoldurile pe suportul superior. După ce plasați mâinile pe părțile laterale ale capului, împingeți-vă corpul înainte de șolduri pentru a vă scădea trunchiul. Deplasați-vă înapoi într-o mișcare constantă și repetați-vă. Puteți face un exercițiu similar cu o mașină de extensie în spate. Așezați-vă pe scaun, așezați partea superioară a spatelui pe suportul căptușit și înclinați-vă înapoi pentru ao muta.

Supraom

Acesta este un exercițiu de greutate corporală executat dintr-o poziție cu fața în jos pe podea. Lucrul important cu acest exercițiu este să vă țineți trunchiul jos pe podea în orice moment. După ce vă mișcați picioarele în jurul șoldurilor, lăsați-vă brațul stâng și piciorul drept la aproximativ 6 inci de pe podea. Țineți timp de cinci până la 10 secunde, încet jos și repetați cu partea opusă. Alternați înainte și înapoi pentru un set de repetări. De asemenea, activați hamstrings și glutes cu acest exercițiu.

Spate brațul și picioarele ridicate

Opoziția brațelor și a picioarelor este similară Supermans, dar acestea sunt executate dintr-o poziție all-fours. Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că mâinile sunt sub umerii dvs., iar genunchii sunt sub șolduri. Ridicați în mod constant brațul stâng direct în fața corpului și extindeți piciorul drept chiar în spatele vostru. După ce țineți o secundă completă, coborâți brațul și piciorul și repetați de cealaltă parte. Alternați înainte și înapoi într-o mișcare constantă și controlată. De asemenea, lucrați abdominali în acest exercițiu.

Cat și Vaca

Pisica și vaca reprezintă o combinație de două poziții de yoga, realizate dintr-o poziție totală. Țineți brațele și picioarele în continuare, lăsați-vă abdomenul să coboare în timp ce priviți cu nerăbdare și respirați adânc. Într-o mișcare constantă, expirați în timp ce vă arătați spatele în aer și priviți în jos. Alternați în sus și în jos într-o mișcare constantă cu fiecare respirație pe care o luați. De fiecare dată când vă arătați spatele și o coborâți, țineți-o pentru o secundă completă.