Exerciții pentru întărirea tendonului lui Ahile
La fel ca multe leziuni legate de exerciții fizice, tendinita lui Ahile sau durere la tendonul lui Ahile din spatele gleznei, de obicei rezultă din stresul suprasolicitat și repetitiv. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica spune ca o crestere brusca a distantei de alergare sau exercitarea cu muschi de vițel strâns care nu au avut șansa de a se încălzi poate provoca, de asemenea, condiția. Întinderea și întărirea mușchilor vițelului reprezintă modalități de redobândire a funcționării normale.
Un bărbat face mașina de presă pentru picioare la o sală de gimnastică. (Imagine: Click_and_Foto / iStock / Getty Images)Exerciții de întindere
Academia Americană de Chirurgie Ortopedică recomandă începerea recuperării cu întinderi cu un singur picior prin plasarea mâinilor pe un perete care păstrează un picior drept în spatele tău și celălalt îndoit. Țineți călcâiul pe spate, înclinați-vă șoldurile înainte, întinzând mușchiul spatelui vițelului. Păstrați ambele picioare înapoi pentru o întindere cu două picior prezentată de Vivian Grisogono în "Sport Injuries-A Self-Help Guide". Utilizați marginea unui pas sau a unui bloc înalt de 2 inci pentru o altă întindere cu două picior; cu doar degetele de la picioare pe scări sau blocuri, aruncă-ți tocurile sub pas și țineți-le pentru un număr de 10.
Consolidarea exercițiilor
Consolidați treptat tendonul dvs. Ahile treptat cu trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Mișcările care țintesc tendonul lui Ahile includ: mersul în sus și în jos pe degetele de la picioare, mai întâi pe ambele picioare și apoi pe un picior la un moment dat; așezat pe podea, picioarele întinse cu un prosop în jurul tălpilor picioarelor și împingând degetele de la picioare pe prosop; și folosiți mașina de presă pentru picioare la sală de gimnastică, folosind ambele picioare împreună și fiecare picior separat.
Exerciții pentru picioare și picioare
În lista lor de exerciții de picior inferior, Consiliul american de Exerciții include genunchii făcuți pe o minge de stabilitate, glezne flexes pe care le puteți face cu benzi de rezistență sau doar prin flexare și în jurul valorii de gleznă, hopping lateral sau amestec, simplu sărituri și squats. Potrivit lui Grisogono, toate tipurile de exerciții dinamice vor întări mușchii vițelului. Recomandările sale includ mersul pe degetele de la picioare, urcare pe fiecare picior și alergând pe scări.
