Exerciții pentru întărirea spatelui mijlociu
O spate sănătoasă nu arată numai bine, ci și bună. Atunci când mușchii din orice parte a spatelui sunt slabi, durerea este adesea rezultatul. Deși slăbiciunea inferioară a spatelui atrage toată atenția, mușchii subdezvoltați din mijlocul spate - romboidele și lats - pot provoca, de asemenea, probleme considerabile în activitățile de viață zilnică și în capacitatea dumneavoastră de a vă angaja în sporturile preferate. Includeți înălțimea înălțimii sau trage-up-uri și câteva variații de rând în antrenamentele dvs. pentru a întări mușchii din spate.
Rândurile de cabluri ajută la construirea forței în partea inferioară a spatelui. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)Pulldowns Lat
Pulldowns vizează în mod specific mușchii lattismus dorsi care se extind din mijlocul spate în jurul părților laterale ale corpului. Latsii susțin coloana vertebrală și vă ajută să vă atingeți și să vă trageți în sus. De asemenea, rhomboidele funcționează ca sinergici. Veți avea nevoie de un bar lat, care este o bară lungă care se înclină până la capăt.
Pasul 1
Așezați-vă pe scaunul orientat spre mașina de cablu. Asigurați-vă genunchii sub tampoane. Ajungeți și apucați bara de rulare puțin mai lată decât lățimea umărului.
Pasul 2
Arata-ti usor spatele si fugi pieptul. Expirați în timp ce vă îndoiți coatele în părțile laterale și trageți bara până în partea de sus a pieptului. Utilizați o mișcare lentă și controlată.
Pasul 3
Expirați în timp ce vă întindeți brațele în poziția de plecare cu control.
Tracțiuni la bară
Pull-up-urile sunt asemănătoare cu cele de la lat. Mai degrabă decât să tragi greutatea în jos, îți tragi greutatea corporală. Pullups, de asemenea, țintă laats și romboide. Dacă nu reușiți să faceți în mod obișnuit trage-up-uri, utilizați o mașină de asistare a tragerii sau o bandă de exerciții sau faceți negativ până când dezvoltați rezistența mediană a spatelui.
Pull-up standard: Prindeți o bară de tragere cu puțin mai mare decât umerii. De la un mort, atârnă-ți lats și trage-te în sus, îndoind coatele la o parte. Trageți-vă până când bărbia trece bara, apoi coborâți înapoi cu control.
Mașina asistată de preluare: Forma este aceeași atunci când se utilizează o mașină de asistare. Greutatea pe care o selectați pe masa de greutate este cantitatea de asistență pe care o veți primi. Puteți să-l scăpați de greutatea corporală pentru a afla cât de mult vă ridicați.
Rezistență la tracțiune asistată de bandă: Utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi asistență dacă nu aveți o mașină. Trageți banda peste bara și trageți un capăt prin celălalt pentru a crea un etrier. Puneți un picior în etrier și împachetați celălalt picior în jurul gleznei piciorului în etrier. Alegeți o bandă mai greu de greutate pentru a începe și a merge mai ușoare ca tu devine mai puternic.
Pull-up-uri negative: Negativele lucrează la partea excentrică a exercițiului - când mușchii se prelungesc. Acest lucru vă ajută să vă consolidați puterea dacă nu sunteți în stare să vă trageți. Utilizați o cutie sau o bancă pentru a vă apropia de bar. Prindeți bara și săriți până la capătul tragerii. Apoi, foarte încet coborâți corpul în jos cât puteți cu control. Repeta.
Inelele funcționează, de asemenea, pentru a face rânduri inversate. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu
Rânduri inversate
Rândurile reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții pentru spatele din mijloc. Această variantă folosește doar greutatea corporală și poate fi făcută cu o barbotă goală într-un suport ghemuit sau chiar pe marginea unei mese robuste.
Pasul 1
Poziționați o bară puțin mai mult decât lungimea brațului de la sol. Lie pe spate cu pieptul sub bar. Apucați bara puțin mai largă decât umerii.
Pasul 2
Contracteaza mușchii de bază, glutele și picioarele. Trageți pieptul până la bar și păstrați-vă corpul într-o singură linie dreaptă. Desenați lamelele împreună când trageți în sus pentru a angaja mușchii din spate.
Pasul 3
Faceți exercițiul mai ușor ridicând bara și aduceți corpul mai vertical. Cu cât sunteți mai orizontal, cu atât este mai greu.
Puteți face exercițiul cu o margine de masă robustă la domiciliu. Poziționați corpul sub masă cu marginea mesei peste piept, apoi faceți exercițiul așa cum este indicat mai sus.
Rânduri de cabluri
Realizarea rândurilor de cabluri și tragerea spre stomacul superior vă oferă un antrenament eficient pentru spatele dvs. din mijloc.
Pasul 1
Așezați-vă pe scaunul îndreptat spre mașina de pescuit cu cablu. Așezați-vă picioarele pe picioare, cu genunchii îndoiți.
Pasul 2
Înclinați-vă înainte cu o spate plat și apucați mânerele. Aruncați puțin spatele și înghițiți pieptul. Rotiți-vă umerii înapoi și trageți mânerul spre stomac, în timp ce strângeți lamelele umărului împreună.
Pasul 3
Cu control, extindeți brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Repeta.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate cu gantere
