Exerciții pentru a întări genunchii Knock

Knock genunchi descrie o conditie in care genunchii dvs. se încadrează în direcția liniei mediane a corpului dumneavoastră, mai degrabă decât să stea aliniat neutru. Knock-ul genunchiului poate fi cauzat de mușchii drepți ai coapsei interioare care trag picioarele spre interior sau de mușchii exteriori ai coapsei exteriori care permit genunchilor să cadă. Există o serie de exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă întări mușchii abductorilor din exteriorul coapselor pentru a vă minimiza genunchi care intră în interior.

O femeie face extensii pentru picioare. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Scule de bandă de cauciuc

Plasați o bandă de cauciuc în jurul genunchiului și stați cu picioarele în șold. Mențineți presiunea asupra banda în permanență împingând genunchii spre bandă, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă ridica înapoi în poziția de plecare și repetați-o. Pentru a vă întări genunchii începeți prin efectuarea a două până la trei seturi de șase până la opt repetări, crescând treptat la 15 repetări, pe măsură ce deveniți mai puternici. Puteți face acest exercițiu mai exigent, ținând gantere în mâini și folosind o bandă de exerciții de cauciuc mai puternică.

Picior de ridicare cu picioare laterale

Folosind un covoraș de exerciții, stați pe partea dumneavoastră, asigurându-vă că corpul dumneavoastră este drept, șoldurile sunt pătrate și capul se sprijină pe brațul tău extins. Păstrați-vă șoldul păstrat și evitând înclinarea înainte sau înapoi, ridicați piciorul de sus în sus, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Asigurați-vă că țineți piciorul drept și că degetele de la picioare se întorc ușor spre podea. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția de plecare înainte de a repeta. Întoarceți-vă și repetați-l cu celălalt picior.

Rotația exterioară a șoldului

Mergi în partea ta, cu spatele plat pe perete. Îndoiți-vă picioarele și plasați-vă picioarele pe perete cu picioarele cât mai aproape de fundul tău pe care îl poți gestiona. Asigurați-vă că capul se sprijină pe brațul tău întins. Ținând picioarele împreună, deschideți picioarele și rotiți piciorul de sus în sus și în sus spre perete. Întrerupeți pauza în poziția superioară timp de una până la două secunde, înainte de a vă coborâți încet piciorul și repetați-o. La finalizare, schimbați părțile și efectuați același număr de repetări pentru celălalt picior.

Pushul unui perete legat

Așezați-l pe partea stângă pe un perete robust. Înclinați-vă umărul stâng și șoldul de perete. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade. Folosind piciorul drept, împingeți corpul spre perete. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și repetați acest exercițiu folosind celălalt picior. Pe măsură ce mușchii de șold devin mai puternici, măriți durata până la 60 de secunde.