Exerciții pentru întărirea musculaturii interne a coapsei

Mușchii coapsei interiori care vă închid picioarele împreună - sau le adduce - sunt de fapt mai multe grupuri musculare care lucrează împreună. Acesti muschi includ obturator internus, pectineus, gracilis si adductori brevis, longus si magnus. Împreună, aceștia sunt adductorii de șold. Potrivit "anatomiei de forță de antrenament", ele sunt în mod special predispuse la accidentări în timpul activității sportive și în timpul exercițiilor grele de picior, ceea ce face deosebit de important să se construiască aceste mușchi cu exerciții corecte.

O femeie care face exerciții într-o cameră liberă. (Imagine: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

Adducții de mașini

Adducțiile la mașină sunt exercițiul de aditiv al șoldului cu care probabil sunteți cel mai familiarizat. Ei izolează complet mușchii interiorului coapsei, permițându-vă să utilizați exact greutatea de care aveți nevoie pentru zonă. Acest lucru le face un mare exercițiu de încălzire. Pentru a efectua aducătoare de mașini, stați la mașina de aducătoare. Dacă este o mașină atât pentru răpire, cât și pentru adducții, puneți tampoanele laterale și îndreptați-le spre viței. Prindeți mânerele pentru a vă stabiliza, apoi strângeți coapsele într-o manieră controlată. Lansați le înapoi la început fără a lăsa greutățile în mișcare să atingă teancul. Faceți acest exercițiu cu greutate redusă ca încălzire pentru exerciții mai intense în interiorul coapsei. Efectuați seturi de 10 până la 20 repetări.

Puterea Squat

Sutura de putere este efectuată cu o poziție largă. Este adesea folosit de lifturi de putere, deoarece poziția largă permite trunchiului să rămână mai în poziție verticală, prin presiunea din partea inferioară a spatelui și transferându-l către hamstrings și coapse interioare. Pentru a efectua un squat de putere, țineți o barbell peste umeri. Luați o poziție largă cu degetele de la picioare, arătate sub un unghi, în loc de drepte înainte. Squat până când coapsele sunt paralele cu solul. Stați înapoi. Efectuați seturi de opt până la 12.

Sumo Deadlift

"Enciclopedia de culturism" include lifting-ul ca una dintre cele șapte exerciții de must-do. Acesta utilizează aproape fiecare mușchi în organism și este cel mai bun exercițiu pentru construirea hamstrings, glutes și spatelui inferior. Atunci când efectuați performanțe în așteptare cu o poziție largă, devine și cel mai bun exercițiu pentru construirea coapsei interioare. Pentru a efectua o lovitură de viteză sumo, luați o poziție largă în fața unei mânere pe pământ. Poziția dvs. ar trebui să fie astfel încât atunci când vă alăturați în jos pentru a apuca bara, genunchii sunt peste degetele de la picioare sau doar puțin înăuntru. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe pământ. Aștept cu nerăbdare. Apăsați prin tocuri pentru a vă ridica, păstrând un drept înapoi tot timpul. Urmați aceeași cale pentru a seta barba în jos. Efectuați seturi de patru până la șase repetări.

Lunges

Suporturile laterale sunt foarte eficiente la lucrul la adductorii de șold. Cu greutate mică, mișcarea este, de asemenea, o foarte bună întindere interioară a coapselor. Țineți o pereche de gantere la talie. În loc să urcați direct înainte, ieșiți la un unghi de 45 de grade. Coborâți corpul până când coapsa frontală este paralelă cu solul, apoi apăsați-vă în sus și înapoi în poziția de plecare. Efectuați un set complet cu fiecare picior sau alternativ. Faceți lunges lateral în seturi de la 10 la 20. Fii foarte atent să le faci sau să eviți să le faci dacă ai probleme cu genunchiul.