Exerciții pentru întărirea ligamentelor și tendoanelor pentru picioare

Ligamentele din piciorul tău atașează oasele la os și tendoanele atașează mușchiul la os. Consolidarea tendoanelor și a ligamentelor prin efectuarea exercițiilor de întărire a piciorului este importantă în sporirea rezistenței generale a piciorului și ajută la prevenirea rănilor. Tendonul lui Ahile este tendonul mare care vă atașează mușchii de vițel la osul călcâiului și este esențial pentru mersul pe jos și pentru alergare. Consolidarea acestui tendon poate ajuta la prevenirea sau recuperarea tendinitei Achile, un prejudiciu comun. Consultați-vă medicul despre orice durere sau rănire a piciorului înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

O femeie se plimbă desculț pe plajă. (Imagine: erlobrown / iStock / Getty Images)

Flexibilitatea picioarelor statice

Stai sau stai cu picioarele tale plat pe podea. Apăsați degetele în jos în podea, păstrându-le drept și gleznele încă. Țineți această poziție timp de patru secunde și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu de trei sau patru ori pe zi. Țineți acest exercițiu mai mult de trei până la patru secunde, după cum puteți.

Intarirea piciorului

Așezați spatele piciorului pe un obiect robust, cum ar fi o carte, și jumătatea din față a piciorului pe o scară în greutate, asigurându-vă că piciorul este orizontal. Apăsați în jos pe scală cu fața din față pentru a putea măsura puterea. Repetați acest exercițiu de opt ori cu fiecare picior și efectuați zilnic monitorizarea rezistenței.

Creionul creionului

În timp ce stați sau în picioare, ridicați un creion cu degetele de la picioare. Țineți creionul cu degetele de la picioare timp de opt secunde și repetați de 10 ori. Efectuați acest exercițiu de trei sau patru ori pe zi. Ca o alternativă la utilizarea unui creion, puteți să scuturați un prosop cu degetele de la picioare.

Exerciții funcționale

Exercițiile funcționale implică mersul pe picioare sau mersul pe tocuri. Pentru a merge pe degetele de la picioare, mergeți pe demi-toe timp de 10 până la 20 de secunde în timp ce desculți. Efectuați șase seturi cu 18-20 de secunde de repaus între seturi. Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe zi și creșteți treptat lungimea plimbărilor. Pentru a vă plimba pe tocuri, faceți exercițiul de mers pe jos, dar mergeți pe tocuri în loc de vârfurile dvs. Efectuați șase seturi de 10 până la 20 de secunde, cu 18 până la 20 de secunde de repaus între seturi. Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe zi și creșteți treptat lungimea plimbărilor.

Vițelul se ridică

Creșterea înalților se poate face într-o poziție așezată sau în picioare. Aceste exerciții ajută pe cei care se recuperează de la tendinita lui Achilles. Pentru a efectua ridicarea scaunului, așezați-vă într-un scaun în timp ce ridicați piciorul prin îndreptarea vârfurilor degetelor de la picioare direct la podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi puneți-vă picioarele în jos pe podea. Începeți cu unul sau două seturi de 10 repetări de două ori pe zi și creșteți repetările la fiecare două sau trei zile. Pentru a efectua ridicarea în picioare a vițelului, echilibrați-vă pe bilele picioarelor pe o scară joasă robustă sau scaun pas. Coborâți încet ambele tocuri, apoi ridicați vârfurile. Începeți cu unul sau două seturi de 10 repetări de două ori pe zi și creșteți treptat repetările.