Exerciții pentru a elibera compresia L5-S1

Coloana lombară are cinci vertebre care sunt abreviate ca L1 până la L5. Sacromul are de asemenea cinci oase care sunt etichetate între S1 și S5. Vertebrele L5 se articulează cu vertebrele S1. O comprimare L5-S1 este o degenerare a rădăcinii nervoase care leagă coloana lombară și sacrală. Întărirea nucleului vă poate ajuta să luptați cu simptomele compresiei L5-S1.

Supine Hip Balamale

Sinele balansoare de susținere cuplează abdominalele interioare și flexorile șoldului. Lie pe spate cu picioarele ridicate pentru a forma unghiuri drepte. Lăsați încet piciorul drept jos și înainte. Atingeți călcâiul drept pe podea, extinzându-vă șoldul drept, păstrând încă o poziție cu unghi drept. Aduceți piciorul drept până când coapsa dreaptă este verticală pe podea. Țineți papetarul drept și repetați pașii de mai sus cu piciorul stâng. Mențineți stabilizarea trunchiului în timp ce continuați să alterați între picioarele drepte și cele din stânga. Opriți exercițiul imediat ce coloana vertebrală inferioară începe să se arce. Asigurați-vă că vă mutați picioarele într-o manieră controlată.

Poduri

Podurile recrutează abdominalele interioare, hamstrings și gluteals. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Ridicați încet șoldurile în timp ce vă contractați glutele și abdominalele. Țineți glutele și contracția abdominală timp de trei secunde la o prelungire completă. Păstrați-vă mușchii de bază stabilizați pe măsură ce vă reduceți șoldurile în jos. Mergeți direct într-o altă extensie a șoldului odată ce șoldurile dvs. sunt doar timide de podea. Cresterea excesiva a soldurilor va arunca regiunea pelviana din aliniere.

Plane cu cot de precizie

Scândurile cotului vizează abdominalele interioare dintr-o poziție predispusă. Plasați-vă corpul cu fața în jos, cu exteriorul antebrațelor pe podea, cu lățimea umărului. Îndoiți-vă coatele pentru a vă poziționa brațele în unghi drept. Aliniați-vă șoldurile cu coloana vertebrală în timp ce îndreptați picioarele. Puneți călcâiele de pe podea pentru a vă sprijini corpul inferior. Mențineți poziția plăcii pentru 10-15 secunde. Fixarea stabilă a trunchiului determină cât timp țineți scândura. Tensiunea excesivă în extremitatea superioară vă accentuează miezul.

Squats de la minge

Sculele de bilă consolidează cvadricepsul, glutele și hamstrings. Un corp inferior puternic diminuează efortul asupra coloanei vertebrale inferioare. Așezați o bilă de stabilitate pe un perete stabil, cu cealaltă parte a bilei staționate pe mijlocul spatelui. Aplicați-vă picioarele pe podea, în timp ce le așezați cu șoldurile și umerii. Îndreptați-vă picioarele și lăsați brațele să stea vertical pe podea. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî șoldurile în jos într-o mișcare care seamănă cu un scaun. Țineți-vă timp de aproximativ trei secunde odată ce coapsele sunt doar timide să fie orizontale la podea. Ridicați șoldurile pentru a îndrepta picioarele. Continuați până la o altă repetare odată ce genunchii se extind complet. Asigurați-vă că genunchii rămân aranjați peste degetele de la picioare.