Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și umărului

Mușchii gâtului și umărului se pot dezvolta din cauza utilizării excesive sau a vătămării. Potrivit unui studiu publicat de Journal of American Physical Therapy Association în 2012, stresul în aceste zone poate fi cauzat de stres. Indiferent de cauza, exercițiile pot ajuta la relaxarea gâtului și a mușchilor umărului. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente atunci când sunt efectuate de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Stresul poate provoca adesea senzație de strângere a mușchilor gâtului și a umărului. (Imagine: STUDIOGRANDOUEST / iStock / Getty Images)

Ușă întinsă

O pereche de mușchi care adesea sunt strânși și pot afecta umărul sunt mușchii pectorali în partea din față a pieptului. Acest lucru se întâmplă frecvent dacă petreceți o mulțime de timp în timpul zilei. Usa stretch ajuta la relaxarea mușchilor pectorali.

CUM SĂ FACEȚI: Stați într-o ușă deschisă și îngustă. Coborâți picioarele pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Strângeți lateralele cadrului portbagaj în jurul înălțimii umărului. Înclinați lent prin rama de chenar până când veți simți o întindere pe partea din față a pieptului.

Nu te întinde până la punctul de durere. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei ori la rând.

Trapezoidul superior Stretch

Mușchiul superior al trapezului rulează de-a lungul vârfului umerilor și de-a lungul spatelui gâtului. Acest mușchi poartă adesea tensiune și strângere.

CUM SĂ FACEȚI: Stați drept pe scaun. Scoateți ușor partea dreaptă a scaunului. Înclinați urechea stângă spre umărul stâng cât mai mult posibil. Apoi, întoarceți încet capul spre dreapta și priviți spre tavan până când simțiți o senzație de tragere de-a lungul părții drepte a gâtului. Nu te întinde până la punctul de durere.

BACSIS: Dacă nu simțiți o întindere puternică, plasați mâna stângă pe cap pentru a adăuga o presiune ușoară în întindere. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.

Variații

Poziția de pornire pentru trapezul superior poate fi folosită pentru a întinde alte mușchi.

Scalene Stretch

Pe fiecare parte a gâtului sunt mușchi înalt. Aceste mușchii devin frecvent strânși, mai ales dacă stați mult. După ce strângeți scaunul scaunului, înclinați urechea stângă spre umărul stâng până când simțiți o tragere puternică de-a lungul părții drepte a gâtului. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe ambele părți.

BACSIS: Pentru a mări cantitatea de tragere, trageți-vă de-a lungul corpului cu mâna stângă și plasați-o pe partea dreaptă a claviculei drepte pentru o contragreutate suplimentară.

Levator Scapula Stretch

Dacă aveți mușchii strânși de umăr și gât, este posibil să observați că vă țineți umerii într-o poziție ridicată. Maturele scapulei de levatorie pot contribui la acest lucru. După ce strângeți scaunul scaunului, înclinați-vă capul spre stânga și spre jos spre axila stângă. Ca și în cazul întinderilor anterioare, țineți apăsat timp de 20-30 secunde și repetați de trei ori. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul părții din stânga a gâtului.

BACSIS: Creșteți intensitatea acestui stres prin plasarea mâinii stângi pe partea superioară a capului pentru a adăuga o ușoară presiune în întindere. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.

Alte sfaturi utile

În plus față de exerciții fizice, există și alte modalități eficiente de relaxare a muschilor stransi. Încălzirea poate fi aplicată utilizând un pachet fierbinte cu microunde, o placă de încălzire electrică sau înmuierea într-o baie caldă.

Încălzirea gâtului înainte de întindere mărește fluxul sanguin spre zonă, ceea ce vă poate îmbunătăți gama de mișcări și puteți reduce disconfortul. Deoarece stresul la nivelul gâtului și umărului poate fi provocat și de stres, activități precum yoga și meditația pot fi de asemenea eficiente.