Exerciții pentru reducerea durerii în Gluteus Maximus

Efectuarea exercițiilor de întindere și întărire poate ajuta la tratarea durerii în mușchiul gluteus maximus - cel mai mare dintre cele trei mușchii gluteului din fese - indiferent de cauza durerii, care poate include condiții cum ar fi fibromialgia sau sciatica sau leziuni cum ar fi o vânătaie profundă sau tulpină musculară. Consultați cu medicul dumneavoastră, totuși, înainte de a începe un program de reabilitare pentru a determina modul de acțiune adecvat pentru circumstanțele dumneavoastră specifice.

O femeie care își întinde glutele în punte. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Întindere la genunchi până la piept

Gluteus maximus facilitează mișcările de mișcare a șoldului, împreună cu hamstringurile, astfel încât articularea articulației șoldului prin efectuarea exercițiului genunchi-la-piept prelungește și întinde mușchiul, eventual eliberând orice durere pe care o puteți simți. Există două variante ale întinderii. Fie că vă aflați pe spate, fie că vă așezați cu spatele pe perete și trageți cât mai mult posibil genunchiul piciorului afectat spre piept. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul opus pentru a promova echilibrul muscular.

Șezut pe fată sezut

De asemenea, gluteleus maximus ajută ceilalți mușchi gluteali să vă răpească articulația șoldului - mișcând piciorul superior în lateral, departe de centrul corpului. Flancul așezat este orientat spre gluteus maximus, plasându-vă șoldul rănit într-o poziție de adducție maximă, în sens opus mișcării. Stați în picioare, cu picioarele întinse pe podea în fața torsului, apoi îndoiți genunchiul piciorului rănit și traversați piciorul peste piciorul opus. Îmbrățișați piciorul inferior și trageți-l mai aproape de corpul dvs. pentru a iniția întinderea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați exercițiul cu piciorul neintenționat.

Glute Bridge

Podul glute este un exercițiu de întărire izometric, care necesită ca gluteus maximus să se contractă continuu pentru o anumită perioadă de timp pentru a ține șoldul într-o poziție extinsă. Acest tip de exercițiu este adecvat în mod special dacă se deplasează prin extensia șoldului și intervalele de flexie ale mișcării vă provoacă durere. Pentru a efectua exercițiul podului glute, întindeți-vă pe spate cu genunchii flexați și cu picioarele pe podea la lățimea șoldului. Strângeți fese și extindeți șoldurile în aer, creând o linie dreaptă între tors și picioarele superioare. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi relaxați-vă. Puteți adăuga un element de întindere la exercițiu prin desenarea unui genunchi la un moment dat spre piept, în timp ce șoldurile sunt ridicate.

Gleznă-la-genunchi Pose

Aceasta pozitie de yoga va intinde muschiul piriformis si va reduce durerea in gluteus maximus prin rotirea externa a femurului. Așezați-vă pe podea și îndoiți ambii genunchi, ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate. În loc să vă traversați picioarele, puneți-vă piciorul stâng jos pe partea superioară a piciorului inferior drept. Țineți această poziție timp de până la un minut și apoi comutați între ele.