Exerciții pentru a reduce durerea feselor

Fesele sau mușchii gluteali pot fi dureroși din cauza problemelor de utilizare excesivă, tulburări musculare sau sciatice. Muschiul piriformis, situat adânc în regiunea gluteală, este un vinovat obișnuit al durerii la nivelul feselor, explică Dr. Lori Boyajian-O'Neill în numărul din noiembrie 2008 al revistei "The Journal of the American Osteopathic Association". Exercițiile de întindere și eliberare a mușchilor gluteali, inclusiv piriformis, pot ajuta la ameliorarea durerii feselor atunci când sunt efectuate de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală dacă durerea feselor persistă sau nu este ușurată prin exerciții de întindere.

Extensie pentru picioare

Extensiile cu picior de extensie vă întind gluteurile într-o gamă laterală de mișcare laterală sau laterală. Practicați exercițiul folosind o curea de yoga, o cravată sau o bandă de exerciții pentru a vă permite corpului să se relaxeze maxim în întindere. Lie pe spate și îmbrățișați genunchiul drept în piept. Întindeți cureaua în jurul mingii piciorului și trageți treptat piciorul în fața dvs., ținând capetele curelei în mână. Trageți încet pe curea pentru a extinde piciorul deasupra capului, în măsura în care este confortabil. Dacă atingeți un punct de durere, întrerupeți până când mușchii se relaxează. Coborâți încet piciorul în partea stângă și apoi întoarceți-vă în partea dreaptă, ținând fiecare poziție pentru mai multe momente. Schimbați cureaua la celălalt picior și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Porumbelul invers

Porumbelul invers oferă o întindere moderată intensă a gluteului care vizează piriformul. Începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Trageți-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng și, înșurubându-vă brațul drept între coapse, apucați cheila stângă cu ambele mâini. Trageți încet piciorul stâng în piept în timp ce piciorul dvs. cade de pe podea, simțindu-vă întinderea prin mușchii gluteului drept. Dacă vă simțiți prea intens la început, apucați coapsa stângă în loc de tufișul dvs. pentru a modifica întinderea. Țineți întinderea pentru mai multe momente și apoi repetați de partea cealaltă.

Semnal de incendiu

Fire log este o întindere a șoldului și a feselor care se concentrează intens asupra mușchiului piriformis. Așezați-vă pe o saltea de yoga sau exercițiu, cu parasolarul drept paralel cu marginea superioară a covorașului. Poziționați piciorul stâng, astfel încât stânga bărbierii să se afle de-a lungul vârfului stângului drept, de asemenea paralel cu marginea de sus a covorașului. Atingeți-vă brațele afară pe laturile dvs. și apoi pe verticală, pe măsură ce vă lărgiți prin spate și îndoiți-vă din șolduri. Adu-ți brațele cât mai aproape de podea, fără să-ți rotunzi spatele. Dacă ajungeți într-un punct în care se simte prea intens, întoarceți-vă ușor și relaxați-vă în întindere înainte de a continua. După ce țineți poziția pentru mai multe momente, repetați întinderea cu colțul drept din partea superioară a stângii.

Cow Face Pose

Rotirea externa a femurului in pozitia Cow Face va va intinde piriformul si va ajuta la ameliorarea durerii in fesa voastra. Stați pe un covor de yoga și îndoiți genunchiul drept. Coborâți partea exterioară a piciorului drept pe covor și aduceți piciorul drept aproape de fesa stângă. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și așezați exteriorul genunchului stâng pe vârful genunchului drept. Lăsați piciorul drept să se așeze pe podea cât mai aproape posibil de fesa dreaptă. Așezați-vă cu o spate dreaptă în această poziție timp de până la un minut și apoi treceți lateral.