Exerciții pentru a preveni dislocarea furculiței

Dislocarea oblică, cunoscută și sub denumirea de subluxație patelară, este o leziune care apare atunci când genunchiul disociază parțial de canelură, ținând-o în locul său la capătul coapsei. În conformitate cu site-ul Ghidului MD, este de obicei cauzată de structura piciorului slab dezvoltată și este cea mai frecvent întâlnită în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 16 și 20 de ani. Puteți efectua exerciții pentru a recupera genunchiul și pentru a preveni din nou rănirea. Exercițiile cheie implică întărirea cvadricepsului, a hamstrungurilor și a coapsei interioare și exterioare.

O femeie tânără stă ghemuită într-o sală de gimnastică. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

genuflexiuni

Squats va lucra fiecare mușchi în coapsă și de a obține rezultate care vor ajuta la prevenirea dislocarea furnale de la recurente. Mișcarea implică ghemuirea în jos cu spatele drept până când genunchii și coapsele formează un unghi de 90 de grade. În acel moment, conduceți-vă prin tocuri și înapoi în poziția de plecare. Acest exercițiu se poate face cu sau fără greutăți. Dacă o faceți cu greutăți mari, utilizați un spotter din motive de siguranță. Efectuați trei seturi de 15 repetări cu o greutate care vă provoacă, dar nu vă va determina să vă pierdeți formularul sau să vă răniți. Restul de 40 până la 50 de secunde între fiecare set.

Hamstring Curl

Cuierul se învârte cu fața în jos și curbând picioarele până la capăt, oprindu-se acolo și apoi revenind la poziția de plecare. O sală de gimnastică standard are mașini de înfrumusețare, dar buclele se pot face și pe podea cu greutăți glezne sau manual, prin împingerea unui partener pe picioare în timp ce încerci să îți curci picioarele. În acest exercițiu, efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări, cu o greutate provocatoare și odihniți 30-40 de secunde între fiecare set.

Interiorul și coapsele exterioare

Pentru a lucra cu coapsele interioare, plasați-vă pe spate și plasați o minge de exerciții între picioare pentru rezistență. Strângeți picioarele împreună cu mingea, pauză și apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru coapsele exterioare, plasați-vă pe spate și plasați o bandă de rezistență în jurul picioarelor. Începeți cu picioarele împreună și împingeți-vă împotriva rezistenței, întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți face aceste exerciții pe mașini la sală sau manual cu un partener. Specialiștii ortopedici de la Morristown Satellite Clinic din Summit Medical Group, din New Jersey, explică faptul că aceste zone sunt cele mai importante în reabilitarea genunchiului și prevenirea unei dislocări din nou, așa că petreceți puțin mai mult timp cu aceste exerciții. Efectuați trei seturi de 20 de repetări pentru fiecare exercițiu, în timp ce vă odihniți 30 de secunde între fiecare set.