Exerciții pentru a preveni durerea la umăr dintr-un rucsac

Zona numită umăr include două oase importante - humerusul, osul superior al brațului și scapula sau lama umărului. În plus, clavicula sau clavicula sunt conectate la partea din față a umărului. Toate aceste oase sunt ținute împreună și susținute de tendoane, ligamente și mușchi. Patru mușchi de pe scapula, de asemenea, trec în jurul umărului; tendoanele lor se alătură pentru a crea o structură numită manșeta rotatorului. Un rucsac poate exercita presiune asupra oricare dintre aceste structuri și poate cauza dureri la umăr.

Doi drumeți se odihnesc în timpul unei excursii. (Imagine: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)

rucsacuri

Indiferent dacă un rucsac este folosit de către un excursionist, un călător sau un elev, acesta ar trebui să se potrivească persoanei, să fie purtat pe ambele umeri și să nu fie folosit pentru a purta prea multă greutate. Un rucsac supraîncărcat nu pune prea multă presiune pe umăr, dispersează greutate suplimentară pe șold, genunchi și gleznă.

Exerciții cu manete rotative

Exercițiile de umăr pot întări mușchii, promovează o gamă de mișcare și mușchii întinderi care sunt strânși. Manșeta rotativă stabilizează umărul și este important să se consolideze acel grup de mușchi. Rotirea internă și externă sunt exerciții bune pentru manșonul rotatorului. Stați lângă un zid. Îndoiți cotul la 90 de grade și păstrați cotul aproape de corp, brațul inferior paralel cu podeaua. Apăsați palma în perete timp de 10 secunde; repetați de cealaltă parte. Pentru o rotație externă, urmați aceiași pași, dar utilizați mai degrabă partea din spate a mâinii decât cea a palmei.

Ramurile umărului și Pushups de perete

Pentru a ajuta la stabilizarea lamei umărului, stați cu brațele în lateral, ținând o gantere ușoară în fiecare mână. Palmele ar trebui să se confrunte cu corpul. Ține brațele drepte și ridică din umeri umerii spre urechi. Întrerupeți și coborâți umărul; repetați de 10 ori. Îmbinările de perete reprezintă un alt exercițiu de umăr. Stați la aproximativ 18 de centimetri de perete. Puneți mâinile la nivelul umărului cu palmele plat pe perete. Treceți încet către perete, apoi reveniți la poziția de pornire.

Considerații și avertismente

Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru umăr. Întotdeauna încălziți-vă înainte de o sesiune de exerciții pentru a reduce riscul de rănire. Un rucsac nu trebuie să cântărească mai mult de 10% din greutatea corporală, potrivit site-ului The Athletic Advisor. Utilizați ambele curele în orice moment; curelele de umăr trebuie să fie căptușite. Utilizați o curea de talie pentru a ajuta la dispersarea sarcinii și a ușura încărcarea rucsacului ori de câte ori este posibil.