Exerciții pentru a preveni genunchiul lui Hiker

Hiker genunchi, sau sindrom de durere patellofemoral, este un prejudiciu overuse a genunchiului care duce la durere în jurul sau în spatele capacul genunchiului. Această durere este adesea intensificată atunci când faceți drumeții pe deal. Pentru a preveni genunchiul motanului, un articol din jurnalul American Family Physician vă recomandă să vă întăriți cvadricepsul, deoarece mușchii quadricep joacă un rol semnificativ în mișcarea patellar. Extinderea hamstrings dvs., viței și bandă iliotibial poate ajuta, de asemenea.

Ciclism

Călătoria cu bicicleta staționară sau bicicleta mobilă este o modalitate excelentă de a vă condiționa genunchii și mușchii de sprijin. Ciclismul construiește rezistență și rezistență în cvadriceps și hamstrings, consolidând astfel genunchii. Începeți să faceți bicicleta cu două până la trei luni înainte de a începe să faceți drumeții. Încercați să călătoriți cu cel puțin 20 de minute pe zi, de trei până la cinci zile pe săptămână, pentru a vă condiționa picioarele și pentru a preveni genunchiul șoferului.

Extensiile picioarelor

Extensiile pentru picioare vizează în mod specific mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei. Puteți efectua acest exercițiu numai cu greutate corporală sau cu rezistență adăugată de la o bandă de exerciții sau de la o mașină de extensie a picioarelor. Așezați-vă la o mașină, îndoiți genunchii și plasați-vă gleznele sub tambure. Prindeți mânerele sau partea laterală a scaunului pentru a țineți trunchiul imobil. Apăsați bastoanele împotriva tampoanelor pentru a vă ridica picioarele pe orizontală. Strângeți cvadricepsul în partea de sus a mișcării și apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați unul până la trei seturi de 10 repetări.

Wall Squats

Îmbrățișările de perete lucrează cu cvadricepsul într-o contracție izometrică. Acest exercițiu vă va îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce vă va aduce beneficii genunchiului pe drumeții lungi. Înclinați-vă spatele pe un perete cu călcâiele, la două-trei picioare distanță de perete. Înclinați încet spatele și fesele pe perete până când genunchii ating o cotă de 90 de grade. Ajustați picioarele astfel încât gleznele să fie direct sub genunchi. Țineți această poziție timp de 10 secunde până la un minut și apoi relaxați-vă. Repetați squat de cinci ori. De fiecare dată când practici pereții, încercați să țineți poziția mai lungă decât timpul precedent până când puteți menține ghemuitul timp de cinci minute.

Traversare întinsă

Păstrarea flexibilă a hamstrungurilor vă va menține genunchii sănătoși și va ajuta la prevenirea genunchiului călătorului. Așezați-vă la marginea unui scaun cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept alungit cu călcâiul pe podea și cu degetele de la picioare în sus. Respirați adânc în timp ce expirați, păstrați-vă spatele drept și îndoiți-vă încet înainte de talie până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului drept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Repetați întinderea de două ori pe fiecare picior.

Vițelul Stretch

Împingeți vițelii pe o bază zilnică pentru a preveni orice etanșeitate inutilă care poate duce la genunchiul călătorului. Stați în fața unui perete și puneți-vă mâinile pe perete. Treceți înapoi cu piciorul stâng și înainte cu dreapta. Păstrați-vă genunchiul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și înclinați-vă în perete, până când simțiți o întindere în mușchiul stâng al vițelului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați întinderea cu piciorul drept. Completați această întindere de două ori cu fiecare picior.

Iliotibial Band Stretch

Trupa dvs. iliotibiană este un tendon care se desfășoară de-a lungul picioarelor, de la șolduri până la genunchi. Când acest țesut se strânge, poate duce la dureri la genunchi. Pentru a vă întinde trupa ilioțială, stați pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Traversați piciorul drept peste piciorul stâng și apoi prindeți-vă mâinile în jurul genunchiului drept. Trageți ușor genunchiul spre umărul stâng până când vă simțiți întins. Țineți-vă aici timp de 30 de secunde și apoi coborâți piciorul înapoi pe podea. Efectuați întinderea cu piciorul stâng. Repetați întinderea de două ori cu fiecare picior.