Exerciții pentru a preveni o înlocuire a șoldului

Articulația șoldului este o articulație cu bilă și soclu în care articulația șoldului rotește piciorul pentru mișcare. Artrita, rănirea, uzura din sport sau de muncă sau din forma anatomică unică pot provoca dureri. În mod normal, îmbinarea este amortizată de lichidul sinovial, dar cu vârsta aceasta poate scădea. Operația de plasare a șoldului este de obicei recomandată dacă durerea este atât de mare încât mișcarea este limitată; cu toate acestea, există exerciții care vă pot ajuta să evitați această procedură invazivă.

Senior cuplu la o excursie. (Imagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)

O gamă blândă de exerciții de mișcare

Utilizați o gamă de exerciții de mișcare pentru a menține articulațiile șoldului "lubrifiate". Întinzându-vă pe spate, îndoiți ambele genunchi și ridicați picioarele de pe podea. Puneți-vă mâinile pe fiecare capac de genunchi și deplasându-vă de la articulația șoldului, rotiți genunchii unul de celălalt. Acțiunea picioarelor se va asemăna cu mișcarea unui bătrân de modă veche. Faceți câteva rotații într-o singură direcție și apoi repetați la cealaltă. Dacă aveți rigiditate, alternați mutând un genunchi și apoi celălalt.

Squats și Lunges

Squats și lunges sunt exerciții compuse care funcționează abs, fund. șolduri și coapse. Atunci când faci squaturi, stai pur și simplu cu picioarele, cu lățimea umărului în afară și ținându-ți spatele drept, înclinându-ți încet corpul înainte, în timp ce îți îndoiți genunchii și stați în picioare. Dacă este necesar, puneți-vă mâinile pe spatele scaunului pentru echilibru și vă ajută să vă ridicați înapoi pentru a finaliza ghemuirea. Pentru a face o fugă, pas înainte cu un picior și coborâți corpul în măsura în care sunteți în stare. Împingeți-o înapoi în poziție verticală. Evitați îndoirea genunchiului prea adânc sau ieșiți prea departe; mișcările lente și blânde oferă un exercițiu mai bun pentru șoldurile și picioarele dureroase și rigide.

Exercițiul de adiție de șold

Utilizați mașini de exerciții în sala de sport pentru a întări mușchii din jurul articulațiilor șoldului. Începeți cu mașina adductor de șold. Selectați o greutate foarte mică și setați aparatul să se formeze într-o formă V. Așezați înălțime și trageți mușchii abdominali inferiori către coloană vertebrală, aduceți picioarele împreună, oprindu-vă pentru scurt timp când coapsele interioare sunt împreună. Realizați opt până la 12 repetări și efectuați până la trei seturi în timp.

Hip Abductor Exercitarea

Mergeți la mașina de răpire a șoldului. Stabiliți o greutate mică și începeți cu picioarele împreună. Apăsați picioarele în afară, împotriva rezistenței greutăților. Realizați opt până la 12 repetări și lucrați până la trei seturi.

Leg Machine de presă

Integrați forța musculară cu presele pentru picioare pentru a vă menține articulațiile șoldului stabil și fără leziuni. Stați pe platformă, cu picioarele în afară, la distanță de șolduri și degetele de la picioare, cu fața în față, și selectați o greutate foarte mică. Începeți cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și împingeți picioarele pentru a extinde picioarele astfel încât acestea să fie drepte. Realizați opt până la 12 repetări și construiți până la trei seturi.

Activități aerobice blânde

Treceți scari încet, sau mergeți cu bicicleta într-un ritm lejer. Ambele activități mișcă picioarele într-un mod care menține articulațiile șoldului în rotație neutră și exercitează, de asemenea, toți mușchii șoldurilor și picioarelor care susțin și ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului. Nu faceți sprint, nu derulați scările sau nu vă loviți pe dealuri; ideea este aceea de a face mișcări cu impact scăzut, joasă tempo, care nu tensionează articulațiile șoldului. Ia scările ori de câte ori este practic, și bicicleta pentru 15-20 de minute pentru a începe, de două sau trei ori pe săptămână. Aceasta nu este pentru pierderea în greutate, ci pentru a preveni degenerarea articulației șoldului.

Alte considerente

Dacă ați fost deja recomandat pentru intervenții chirurgicale de șold, este posibil să fiți în prea multă durere pentru a vă exercita. Cu toate acestea, dacă sunteți încă în curs de evaluare, un program de exerciții atent aprobat de medicul dumneavoastră poate ajuta la ameliorarea unor simptome și la întărirea oaselor. Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, Academia Americană de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de exerciții cardiovasculare cinci zile pe săptămână. În plus față de exerciții fizice, medicul dumneavoastră poate recomanda, de asemenea, scăderea în greutate pentru a lua o parte din stresul de pe articulații. Urmați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care oferă un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi pentru a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Evitați dietele de prăbușire și dietele care sunt mai mici de 1100 de calorii pe zi.