Exerciții pentru a preveni un umăr dislocat

Umărul este articulația cea mai dislocată în corpul uman, potrivit lui ShoulderPainManagement.com. Dislocările apar atunci când osul superior al bratului, sau humerusul, alunecă din articulația care ține brațul în poziție. Acest prejudiciu poate apărea în timpul sportului sau chiar în timpul activității de zi cu zi și este adesea cauzat de mușchii cu manșetă rotativă slabă, raportează site-ul web.

Consolidarea mușchilor manșetei rotatorului, superspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapular, vă poate reduce la minimum șansele de a vă răni. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tratament de prevenire.

Umărul ridică din umeri

Acest exercițiu este efectuat în mod obișnuit cu ajutorul unei perechi de gantere, dar poate fi, de asemenea, realizat utilizând o bandă de rezistență sau chiar greutatea corporală ca rezistență, potrivit departamentului de medicină sportivă a Universității din California de la San Francisco. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și cu greutatea sau gantera în fiecare mână. Ridicați din umeri umerii prin ridicarea lor cu ajutorul mușchilor de umăr ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu vârful umerilor. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați numărul repetat prescris.

Lățimea laterală

Acest exercițiu necesită, de asemenea, utilizarea unei benzi de rezistență sau a unor gantere și se realizează prin a sta cu picioarele în jurul distanței de umăr și o bandă de rezistență sau o gantere ținută în mână pe partea pe care doriți să o exercitați. Ridicați-vă brațul departe de corp până când brațul dvs. este la același nivel cu umărul, brațul și spatele cât mai direct posibil. Țineți această contracție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Site-ul PhysioAdvisor.com vă recomandă să efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Flotări

Push-up-ul se face prin culcare pe pământ pe stomac, cu picioarele împreună și cu ambele brațe îndoite cu palmele mâinilor pe podea la nivelul umărului. Păstrați spatele drept și utilizați mușchii brațelor, pieptului și umerilor pentru a vă ridica greutatea corporală de pe sol. Extindeți brațele complet și țineți această poziție o secundă. Îndoiți ambele brațe și reduceți greutatea corporală până când pieptul atinge aproape podeaua. Asigurați-vă că țineți capul, umărul, șoldurile și genunchii în linie dreaptă în timpul acestui exercițiu. PhysioAdvisor.com vă recomandă să efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.