Exerciții pentru a vă întări spatele

Spatele dvs. este axa corpului dvs., astfel încât să fie mai puternică pentru a oferi mai multă putere sportului și activității zilnice. Masele puternice, dezvoltate, de asemenea, creează un aspect în formă de V la trunchiul dvs., astfel încât talia dumneavoastră pare puțin mai subțire. În plus, veți sta mai înalt cu o postură mai bună și vă veți ajuta să vă îndepărtați durerile de spate, ceea ce afectează 31 milioane de americani la un moment dat, în conformitate cu American Chiropractic Association.

Mușchi multipli vă fac spatele. (Imagine: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

Mulți mușchi care formează spatele dvs. includ mușchii superficiali și mari care, atunci când sunt puternici, arătați sculptate și tăiate, precum și mușchii mai adânci care susțin coloana vertebrală și sunt critici pentru funcția optimă. Lucrați-i pe toți pentru a crea o fundătură puternică și definită.

Muzici superficiale

Unele dintre cele mai predominante mușchii din spate includ larga latissimus dorsi, care se întinde pe spatele coastelor și se înfășoară sub brațe; romboidele din spatele umerilor dvs.; și trapezul, care se află în spatele umerilor, gâtului și spatelui din mijloc. Lucrați-i pe toți pentru a dezvolta un fundal echilibrat și funcțional.

Pull-Down-uri laterale

Direcționați lats-ul cu acest standard de gimnastică. De asemenea, veți activa capcanele ca un sinergist sau musculare ajutoare.

Cum să: Așezați-vă într-o bară de tracțiune lat atașată la o mașină liberă sau ca parte a unei mașini cu role de cablu. Prindeți mânerul cu o adâncime mai mare decât mânerul cu lățimea umărului. Încuiați coapsele sub spătarul căptușit și trageți bara în fața oaselor gulerului și întoarceți brațele înapoi până la o extensie completă pentru a completa un rep.

O lovitură lată urmărește latissimus dorsi, printre alți mușchi din spate. (Imagine: julief514 / iStock / Getty Images)

shrugs

O barba este o modalitate standard de a efectua ridicarea din umeri, dar pot fi folosite și ganterele, o mașină de presă Smith, o mașină cu pârghie sau un cablu. Acest exercițiu izolat vizează trapezul superior și mijlociu.

Cum să: Prindeți o barbotă cu o aderență mai mare și lăsați-o să stea în fața coapsei. Trageți-vă umerii la maxim cât puteți și eliberați lent pentru a finaliza un rep.

Indoit peste rand

Izolarea romboidelor este aproape imposibilă, dar se mișcă ca un rând îndoit, țintește romboidele împreună cu ceilalți mușchi primari ai spatelui. Rândul controlează, de asemenea, unii dintre mușchii mai mici, dar importanți ai spatelui, cum ar fi teres major și minor. Rândurile răsturnate, rândurile de gantere și rândurile de cabluri lucrează în spate într-un mod similar, contribuind, de asemenea, la o spate puternică.

Cum să: Prindeți o bară cu o prindere și o țineți în fața coapselor. Îndoiți-vă de la șolduri până la cel puțin 45 de grade și până la 90 de grade. Lăsați barba să atârne spre podea și apoi trageți coatele înapoi la "rândul" bara la ombilic sau chiar mai sus. Întrerupeți pentru o scurtă perioadă de timp și apoi eliberați-vă înapoi la agățat pentru a completa un rep.

Muschii puternici arata bine, dar va vor tine sanatosi. (Imagine: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Masele mai profunde

Spiritele erectorului, un grup de mușchi care înconjoară coloana vertebrală, și transversospinales, care se află sub elerectori, susțin coloana vertebrală și forța de bază și poziția bună. Lucrați aceste mușchi cu exerciții funcționale care utilizează greutatea corporală, mai degrabă decât o rezistență puternică.

Citeste mai mult: Exercițiu pentru erector Spinae musculatura spate

Supermans

Supermansul pare simplu, dar este destul de eficient în munca tuturor muschilor adânci ai coloanei vertebrale. Ele contribuie la un nucleu puternic și o postură mai bună.

Cum să: Lie pe stomac pe un covor de exerciții. Aduceți-vă brațele deasupra capului, palmele îndreptate spre podea. Țineți picioarele întinse în spatele dvs., cu picioarele la distanță de șold sau coapsele cu fermoar împreună. Inspirați și ridicați brațele, fața, pieptul și picioarele de pe podea. Întrerupeți pentru o secundă sau două și înapoi în jos până la mat pentru a finaliza o repetare. Rețineți că în cazul în care spatele se simte tensionat cu brațele extinse deasupra capului, îndoiți coatele pentru a crea o formă de post gol, cu brațele în timp ce vă ridicați în exercițiu.

Bratele de poștă ar putea face supermansul mai confortabil. (Imagine: indykb / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exercițiul de spate inferior Superman

Extensie înapoi

Unul dintre rolurile principale ale spinei erector este de a susține coloana vertebrală în timpul flexiei și extensiei. Asigurați-vă că spatele este puternic prin instruirea acestei acțiuni cu extensia din spate.

Cum să: Stomacul stă mai întâi pe un scaun roman, care este aparatul din sala de gimnastică, care arată ca un scaun din spate, cu piciorușe. Coborâți-vă picioarele sub tampoane din partea de jos și așezați șoldurile peste tamponul superior. Țineți o plăcuță de greutate peste piept, sau dacă sunteți nou la exercițiu, trageți brațele peste piept fără greutate și înclinați lent torsul spre podea în timp ce vă fixați soldurile. Strângeți-vă abdomenul și înapoi în timp ce vă ridicați înapoi pentru a finaliza o repetare.