Exerciții pentru a vă face spatele mai flexibil

Creșterea rezistenței la spate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja sănătatea coloanei vertebrale, dar de cele mai multe ori umbrește importanța flexibilității. Un spate puternic, care este de asemenea flexibil, vă permite să vă răsuciți, să vă îndoiți și să ajungeți cu mai multă ușurință și agilitate. Un program de flexibilitate spate bine rotunjit include întinderi pentru mușchii din spate, precum și piept, abs, oblique și flexori de șold.

Coborârile simple vă ajută să creați flexibilitate în spate. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Se întinde pentru spate

Făcând o mulțime de exerciții de întărire a spatelui vă pot lăsa muschii spate rigizi și dureri. Chiar ședința la birou toată ziua, cocoșată deasupra unui computer, poate provoca tensionarea muschilor din spate. Se întinde pentru tensiunea ușoară a spatelui și vă permite să ajungeți și să vă aplecați înainte cu mai multă ușurință.

Spate Stretch

Stați pe podea cu picioarele extinse mai mari decât șoldurile. Aruncați bărbia spre piept și puneți palmele pe podea între picioare. Începeți să vă pliați înainte de la șolduri, permițându-vă coloanei vertebrale să se rostogolească, vertebra pe vertebră și alunecând palmele înainte pe podea. Opriți când simțiți o întindere de-a lungul coloanei vertebrale. Stați timp de până la trei minute.

Cat-Cow

Ridicați mâinile și genunchii cu umerii deasupra încheieturilor și a șoldurilor peste genunchi. Aduceți coloana vertebrală la neutru, nu arcând sau rotunjind. Inspirați când vă aruncați burta spre podea, ridicandu-ți capul, umerii și coada. Expirați în timp ce inversați poziția, arcând spatele ca o pisică și împingând bărbia și coada. Alternați între cele două poziții de cinci până la de 10 ori.

Citeste mai mult: 10 exerciții populare care vă pot răni spatele

Arcuirea și rotunjirea coloanei vertebrale promovează flexibilitatea. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Rosturi de rotație

Flexibilitatea înapoi este multi-fațetă. Nu aveți nevoie doar de întinderi pentru spatele dvs., aveți nevoie și de întinderi pentru părțile laterale - oblique - pentru a permite coloanei vertebrale să se miște confortabil în toate direcțiile diferite. Întinderea țesuturilor vizează oblicurile, precum și partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali.

Supine Spinal Twist

Lie pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Tăiați genunchiul drept peste genunchiul stâng și aruncați genunchii peste stânga. Adu-ți brațele la un T și întoarce-ți capul spre dreapta. Păstrați ambele lame de umăr pe podea și țineți întinderea timp de până la trei minute. Schimbați laturile.

Scaun așezat Twist

Așezați-vă într-un scaun cu coloana vertebrală și picioarele pe podea. Mențineți echilibrul echilibrat între oasele dvs. de ședere. Rotiți-vă trunchiul astfel încât pieptul și umerii să vă îndrepte spre dreapta, dar țineți-vă șoldurile staționare. Puteți înțelege pe partea dreaptă a scaunului scaunului pentru a merge mai adânc în întindere, dar nu rotiți mai departe decât este confortabil. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi răsuciți-o pe cealaltă parte.

Stretch pentru fata corpului

Ultima piesă a puzzle-ului de flexibilitate a spatelui se întinde în partea din față a corpului, incluzând pieptul, mușchii abdominali și flexorii șoldului - mușchii din partea din față a bazinului, la vârfurile coapsei. Întinderea acestor mușchi vă permite să vă îndoiți înapoi, extinzându-vă la șolduri.

Stabilitate Ball Stretch

Așezați-vă pe o minge de stabilitate, cu picioarele plat pe podea. Purtați-vă picioarele înainte și rotiți mingea înapoi în timp ce vă întoarceți, draping-te peste minge într-o îndoită back support. Extindeți picioarele drepte și deschideți brațele în lateral pentru a vă întinde pieptul. Rămâi aici timp de până la trei minute.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu