Exerciții pentru a pierde grăsimi și nu înmulțiți musculatura

Îndepărtarea grăsimilor nedorite presupune efectuarea unor exerciții care ard o cantitate mare de calorii și ar consuma o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar nutritivă. Exercițiile care ard cele mai multe calorii sunt exerciții cardio, care sporesc ritmul cardiac și tonusul muscular, în loc să construiască masa. Exercițiile care se construiesc în vrac, pe de altă parte, sunt exerciții de forță de antrenament care folosesc rezistență mare - cum ar fi greutățile libere și mașinile cu greutate. Pentru a pierde grăsimile pentru un corp tonos, tonifiat, alegeți dintr-o varietate de exerciții cardio-cardiace pentru rutina dumneavoastră.

Rulați pentru a vă construi nivelul de fitness și a arde calorii pentru a ajuta la pierderea de grăsime. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Cum să ardă grăsime

Arderea grăsimilor necesită un deficit zilnic de calorii. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Arderea grăsimilor necesită un deficit zilnic de calorii. Aceasta înseamnă că ard mai multe calorii decât consumați. Mai întâi determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a menține nivelurile energiei sănătoase. Suma variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate, printre alți factori. Femeia medie are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține constant greutatea, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 2.500 de calorii. După ce știți ce consumați, aproximați caloriile pe care le ardeți, făcând activități regulate cum ar fi mersul pe jos, somnul și vorbitul. Faceți acest lucru prin calcularea ratei metabolice bazale, sau BMR, folosind un calculator online. Dacă BMR nu depășește caloriile pe care le consumați, porniți cardiacul. De exemplu, dacă consumați 2.000 de calorii într-o zi și BMR este de 1.800, puteți adăuga un exercițiu cardio care arde 200 de calorii pentru a arde grasimile.

Efectuați-vă drumul spre o fizică ușoară

Rularea oferă un excelent antrenament cardio care vă va îmbunătăți capacitatea generală. (Imagine: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

Rularea oferă un excelent antrenament cardio care îmbunătățește starea de fitness generală, tonifică picioarele și arde multe calorii. O persoană de 125 de kilograme care rulează o milă de 12 minute arde aproximativ 240 de calorii în 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de lire arde 355 de calorii. Scopul de a rula 20 de minute de la trei la șase zile pe săptămână în ritmul propriu. Dacă sunteți nou să faceți exerciții, faceți-le lent. Dacă nu reușești să faci cele 20 de minute, alergi cât poți și mergi la restul. Chiar dacă doar alergi cinci minute, rămâi cu el. Veți vedea rapid o îmbunătățire și, înainte de a ști, veți stabili un obiectiv rezonabil de ardere a caloriilor pentru a ajunge la deficitul de ardere a grăsimilor.

Ciclul și înotați lirantele

Îndepărtați kilogramele. (Imagine: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Ciclismul în aer liber sau în interior este un alt blaster cardio-caloric. Ciclism în aer liber timp de 30 de minute la 12 la 13,9 mph și arde 240 sau 355 de calorii, dacă greutatea de 125 sau 185 de lire sterline, respectiv. Apăsați bicicleta la sala de sport o jumătate de oră, pedala la viteză moderată și arde între 210 și 311 calorii. Preferați un antrenament la piscină cu impact redus, cu impact scăzut? Rampați-vă arderea calorică cu o înot. Faceți bastonul timp de 30 de minute și utilizați până la 300 până la 444 de calorii sau combustibilul dvs. muscular cu 330 până la 488 de calorii pentru a înota freestyle sau fluture timp de o jumătate de oră. Chiar și o spate pentru 30 de minute va dura între 240 și 355 de calorii. Încercați să faceți ciclism sau să înotați 20 de minute, trei-șase zile pe săptămână, în ritmul propriu; acumulați timpul până când vă simțiți confortabil și obțineți arderea de calorii de care aveți nevoie pentru deficitul dumneavoastră.

Alegeți activitățile pe care le doriți

Ardeți calorii făcând activități care vă place. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Frumusețea caloriilor arzătoare cu exerciții cardio este că există ceva pentru fiecare. Dacă vă antrenați un antrenament, treceți la altul sau amestecați-l cu o antrenament cardio încrucișată, ceea ce presupune efectuarea mai multor tipuri de cardio într-un anumit interval de timp. Cheia este de a alege exerciții pe care le place și care sunt ușor de a se potrivi în rutina dvs., astfel încât să le faceți de fapt, în mod regulat pentru a vă menține deficitul de calorii. Exercitarea timp de 30 de minute, puteți arde 150 la 222 calorii skateboarding, 165 la 244 de golf și cluburi de transport, 210 la 311 joacă fotbal, 300 până la 444 coardă jumping, 240 la 355 schi fond, 180 la 266 schiuri, 178 de a face aerobic de apă și de la 270 la 400 folosind trainerul eliptic la sala de sport.

Încălzirea și răcirea

Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți înainte și după antrenament. (Imagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos sau făcând ascensoare în genunchi înalt, înainte de a începe antrenamentul. Încălzirea musculaturii vă ajută să preveniți vătămarea și vă face o rutină mai eficientă și plăcută, iar încălzirea dvs. arde și calorii. Această încălzire de 10 minute de mers pe jos trebuie să vă adună cel puțin 40 până la 55 de calorii, iar dacă faceți o cooldown de mers pe jos de 10 minute, există încă 40 de acolo.