Exerciții pentru a menține umerii trase înapoi și în jos

Postura se descompune adesea din cauza timpului petrecut ghemuit în fața calculatorului, prins pe o canapea sau prins pe un scaun. Aveți cele mai bune intenții atunci când lucrați, dar lovirea sală de gimnastică pentru a vă contracara tot timpul petrecut în ședințe poate, de asemenea, să acționeze împotriva poziției dumneavoastră. Lucrați mușchii pe care îi vedeți în oglindă - și anume pieptul, abdomenul, bicepsul și fronturile umerilor - în detrimentul spatelui superior, mijloc și inferior și veți spori aspectul rotunjit înainte.

Antrenează-ți spatele și umărul pentru a-ți îmbunătăți poziția. (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)

Este totuși o reparație ușoară - includeți doar câteva mișcări în mod regulat la antrenamente și în decursul timpului tău pentru a vă ține umerii trași înapoi și în jos. Veți crește flexibilitatea pieptului în timp ce întăriți deltoidele posterioare, trapezii și romboidele.

Citeste mai mult: Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și umărului

Măsuri de întărire

Prima dvs. ordine de afaceri este de a întări spatele umerilor, cunoscut sub numele de deltoidele posterioare. De asemenea, doriți să antrenați mușchiul în formă de diamant în formă de diamant numit trapez și romboide, poziționate la partea din spate a lamei umărului și responsabile pentru retragerea scapulară.

Integrați mai multe dintre aceste mișcări în antrenamentele obișnuite ale umărului sau antrenamentele din spate, lucrând până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Rânduri Deltoide spate

Utilizați o barbotă, o gantere sau un cablu pentru a finaliza acest exercițiu. Multe variante ale fiecărei versiuni există, dar cheia pentru oricare dintre ele este să vă păstrați coatele perpendiculare pe corp ca rândul tău pentru a accentua spatele umerilor tăi. Această mișcare utilizează în principal deltoidele posterioare, precum și romboidele și trapezul superior / mijloc pentru asistență.

Rânduri din spate: Minciună predispusă sau stomac în jos, pe o bancă de antrenament înclinată la 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați brațele să se așeze la podea. Trageți-vă coatele înapoi, în conformitate cu umerii, în timp ce strângeți umerii dvs. din spate și din spate împreună. Eliberați pentru a completa un rep.

Rânduri spate: Țineți mreana cu o aderență largă și strângeți-vă dinspre șolduri până când spatele este paralel cu podeaua. Îndoiți-vă coatele pentru a trage marsul spre pieptul superior - coatele se rostogolesc pe marginea camerei. Extindeți coatele pentru o repetare completă.

Rânduri de cablu spate: Stați în poziție verticală la o stație de scripeți așezată fixată cu o prindere a barei. Țineți bara cu o prindere largă și trageți-o în și din piept în timp ce strângeți lamelele de umăr împreună. Țineți coatele paralele cu podeaua și îndreptați-vă spre părțile laterale ale camerei pentru a viza cel mai bine partea superioară a spatelui și a umerilor.

Plăci Deltoid spate

O mașină cu lanț sau cablu vă ajută să executați acest exercițiu. Vă ajută să antrenați umerii pentru a rămâne retrași, astfel încât să rămâneți mai înalți și mai drepți.

Zăpadă spate: Lie cu fața în jos pe o bancă înclinată stabilită la 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați palmele să se înfrunte unul pe altul. Cu o ușoară îndoire în coate, deschideți brațele pe larg pentru a strângeți lamele umerilor împreună. Desenați brațele înapoi pentru a finaliza o repetare.

Cabluri spate: Se confruntă cu o mașină cu scripeți dublă, cu picioarele plantate la distanță de șold. Prindeți mânerul scripetei drepte în mâna stângă și mânerul roții din stânga în mâna dreaptă. Cablurile vor trece. Treceți ușor pentru a vă simți tensiunea în cabluri. Deschideți brațele pentru a vă strânge lamele. Mențineți brațele drepte cu o ușoară ușoară în coate. Întrerupeți și eliberați-l pentru a începe.

Ridicați-vă

Creșterea lui Y este de asemenea cunoscută prin denumirea oficială: retragerea scapulară predispusă. Este simplu de realizat cu sau fără gantere ușoare. Această mișcare se poate face zilnic, deoarece este vorba despre puterea funcțională și nu vă va impozita excesiv mușchii.

Pasul 1

Lie pe burta pe un covor. Întinde-ți picioarele în spatele tău, pe măsură ce brațele se extind și deasupra capului, așa că arăți ca litera "Y."

Pasul 2

Țineți picioarele și vârfurile picioarelor conectate la podea, în timp ce ridicați încet brațele, capul, pieptul și fronturile umerilor. Încercați să mențineți brațele la aceeași înălțime a capului prin strângerea lamelor umărului împreună.

Pasul 3

Întrerupeți pentru un număr sau două și apoi mai jos pentru o singură repetare.

Stimularea flexibilității

Deschiderea și întinderea părții din față a pieptului vă răstoarnă postura rotunjită și vă formează umărul pentru a rămâne mai integrat pe spate. Acestea se mută de mai multe ori pe zi pentru a sigila beneficiile.

Deschiderea pieptului

Întoarceți-vă pe o pernă rotunjită, o minge de stabilitate sau o bancă de antrenament. Aduceți-vă brațele afară pe marginea camerei și lăsați-le să se deschidă pentru a elibera mușchii pieptului. Țineți greutăți ușoare în fiecare mână pentru a mări întinderea, atâta timp cât nu creează prea multă senzație. Țineți 20 până la 30 de secunde.

Cobra vă deschide pieptul și vă întărește spatele. (Imagine: DenizA / iStock / Getty Images)

Prone Cobra

Locuiți abdomenul mai întâi pe podea, picioarele se întind în spatele tău. Aliniați-vă mâinile sub tăișurile armpit și strângeți coatele în coaste. Ridicați-vă fața, pieptul și fronturile umerilor. Mențineți puțină greutate în mâinile dvs. - permiteți strângerea umerilor să facă lucrul de ridicare. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Citeste mai mult: Traverse pentru stres