Exerciții pentru a izola Gluteus Minimus

Gluteus minimus este unul dintre cei șase răpitori de șold. Se începe pe osul șoldului și se extinde până la osul superior al coapsei. Acest mușchi este extrem de important pentru stabilizarea șoldului, mai ales când echilibrați pe un picior. Pentru a vă menține un gluteus minimus puternic, efectuați exerciții de răpire de șold. Înainte de orice exerciții vizate, asigurați-vă că vă încălzi timp de cel puțin 15 minute, cum ar fi jogging sau mersul pe jos. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de antrenament.

Femeia care face exerciții care vizează minimele gluteului. (Imagine: aerogondo / iStock / Getty Images)

Bent Podul lateral al genunchiului

Partea laterală a genunchiului îndoit va funcționa în ambele părți ale fundului, în același timp, într-un mod ușor diferit. Mutați în partea dreaptă. Plasați cotul drept sub umărul drept și antebrațul drept perpendicular pe corpul dumneavoastră. Plasați mâna stângă pe șoldul stâng. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade și mențineți-i îndoiți. Păstrați complet șoldurile. Împingeți-vă în antebrațul drept și ridicați șoldul drept de pe podea. Ridicați simultan piciorul stâng sus. Coborâți încet la podea. Completați trei seturi de 15. Repetați pe cealaltă parte.

Podul lateral

Podul lateral este similar cu podul îndoit de genunchi. Cu toate acestea, deoarece picioarele sunt drepte în podul lateral, este mai dificil, cerând astfel mai multă muncă din gluteus minimus. Asigurați-vă aceeași poziție ca în podul îndoit-genunchi, dar în acest exercițiu picioarele sunt drepte. Împingeți-vă în antebrațul inferior când vă ridicați șoldul de pe covor, echilibrând-vă pe marginea laterală a piciorului de jos. Ridicați simultan piciorul de sus. Coborâți încet piciorul de sus în jos pentru a vă satisface piciorul de jos și a vă scădea șoldul până la podea. Completați trei seturi de 15. Repetați pe cealaltă parte.

Abducția transversală

Abducția transversală este mișcarea piciorului dvs. departe de corp atunci când șoldul este îndoit sau flexat. Lie pe podea pe partea dreapta. Plasați mâna dreaptă sub cap și mâna stângă pe șoldul stâng. Păstrați-vă șoldul drept extinse și ambele picioare drepte. Îndepărtați șoldul stâng la 90 de grade, aducând piciorul stâng în fața dvs. paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng cât de mult puteți. Coborâți-l încet până la poziția de pornire. Completați trei seturi de 15. Repetați pe cealaltă parte.

Scaunul Prelungit de Pretzel

Ardha Matsyendrasana este un stretch eficient de gluteus minimus. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Întinderea după efectuarea exercițiilor de întărire vă va ajuta să vă restabiliți mușchii. În yoga, stretch de covrigi este numit Jumătate Domn al Pestilor sau Ardha Matsyendrasana. Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. și cu mâna dreaptă pe podea, în spatele dvs. Îndoiți genunchiul drept și traversați-l peste piciorul stâng. Atașați-vă brațul stâng sus, apoi traversați-l peste piciorul drept, plasând cotul stâng pe exteriorul coapsei drepte. Țineți poza timp de șase respirații lungi și profunde, răsuciți mai adânc pe fiecare expirație. Repetați pe cealaltă parte. Pentru o întindere mai profundă, îndoiți piciorul de jos.