Exerciții pentru mărirea forței extensoarelor șoldului

Mușchii extensiei șoldului, care includ gluteus maximus și mușchii hamstring, sunt implicați în picioare, mersul pe jos, alergare, sărituri, înot și multe alte activități. Suprasolicitarea sau nefolosirea acestor mușchi poate duce la un dezechilibru muscular și poate provoca anomalii posturale sau de poarta, precum și un risc crescut de răni și dureri de spate scăzute. Din acest motiv, sportivii și populația generală trebuie să mențină rezistența în mușchii din jurul articulației șoldului. Când faceți exerciții de întărire a șoldului extensiv, angajați întotdeauna muschii abdominali prin împăturirea cozii cozii și deplasându-vă burta spre coloana vertebrală.

O femeie care deține un pod glute pe un covor de exerciții. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Quadriped Hip Extensions

O prelungire a picioarelor funcționează atât pe glutes cât și pe hamstrings. Este un exercițiu extraordinar deoarece este similar din punct de vedere funcțional cu acțiunea de extindere a piciorului care se întâmplă în timpul activităților de zi cu zi. Pentru a face o prelungire a piciorului, îngenunchează pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub solduri. Menținând un spate plat, extindeți piciorul drept până când aveți o linie dreaptă de la cap până la piciorul drept. Țineți o secundă și apoi reveniți la toate patru. Repetați cu piciorul stâng. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți glezne.

Glute Bridge

Podul glute funcționează în primul rând glutes, cu hamstrings și mușchii de bază asista. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea, la distanță de șold. Ținând genunchii în linie cu șoldurile și picioarele, ridicați șoldurile până când formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți-vă o secundă, apoi coborâți ușor șoldurile, o vertebră la un moment dat, până când reveniți la poziția de plecare. Repetați opt până la de 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, țineți o gantere în partea de sus a fiecărui șold sau încercați încet marșând un picior în același timp menținând linia dreaptă de la șolduri până la umeri.

Squats și greutăți

Squat funcționează toate mușchii din picior de sus, care vizează quads, glutes și hamstrings. Pentru a face un ghemuit, stai cu picioarele tale la distanță de șold și picioarele cu fața înainte. Inceapa cu usurinta soldurile in jos si inapoi, ca si cum ai fi stat intr-un scaun invizibil. Ridicați simultan brațele direct în fața dvs. la înălțimea umărului pentru echilibru. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți-o o secundă și apoi strângeți fesele atunci când extindeți picioarele înapoi în poziția de pornire. Repetați opt până la de 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâinile dvs. sau țineți o barba peste spatele umerilor.

Alternate Lunges

Frunza este un exercițiu de multimusculare excelent, care lucrează simultan quads, hamstrings, glutes și viței. Pentru a face o fugă, stați înalt cu o spate dreaptă și faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, lăsați genunchiul stâng jos spre podea. Țineți-vă o secundă când coapsa dreaptă devine paralelă cu podeaua. Ridicați-vă și împingeți cu piciorul stâng pentru a vă întoarce în poziție verticală. Repetați cu piciorul drept înapoi. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți gantere în mâinile dvs. sau o barbell peste spatele umerilor.

Step-Up Reps

Step-up-urile vă întăresc quads, hamstrings și glutes. Pentru a face o treaptă în sus, stați în spatele unei banci sau a unei platforme stabile care este de 1 1/2 până la 2 picioare de la sol. Puneți piciorul drept ferm pe mijlocul bancului. Treceți pe bancă folosind doar mușchii din piciorul drept (adică o asistență minimă cu mușchii stângi de vițel). Întrerupeți timp de o secundă în partea de sus și apoi rezistați gravitației scăzând ușor înapoi. Repetați cu piciorul stâng în sus. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâinile dvs..