Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare

Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare sunt activități care vă ridică ritmul cardiac și păstrați-l ridicat pentru o perioadă susținută de timp. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, aceste activități includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, schi fond, coarda de sărituri și patinajul în linie. Prin ridicarea ritmului cardiac cu exerciții fizice, vă întăriți inima, îmbunătățiți circulația sângelui, ardeți grăsimile și îmbunătățiți capacitatea corpului de a furniza oxigen și energie mușchilor care lucrează. Acestea sunt semnele distinctive ale rezistenței cardiovasculare.

mers

Plimbarea arde mai puține calorii decât alte forme de exerciții fizice, dar este un exercițiu bun pentru mulți oameni, deoarece pot să o facă oricând și oriunde. Cheia este să mergi repede. Pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară, ritmul cardiac ar trebui să fie de cel puțin 60% din ritmul cardiac maxim (MHR), care se calculează prin scăderea vârstei de la 220 de ani. Pentru a ajunge la 60% din MHR, va trebui să mergeți de la 3.5 la 4.5 mph.

Pista de alergare

O persoană tipică de 154 de kilograme jogging la un ritm relativ ușor de 5 mph va arde de două ori mai multe calorii într-o jumătate de oră ca aceeași persoană mers pe jos 3,5 mph. Deoarece jogging-ul este considerat o formă mai intensă de exerciții fizice, mulți oameni preferă să alerge pentru a-și îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Cheia pentru imbunatatirea calitatii cardiovasculare cu jogging-ul, ca in orice forma sau exercitiu aerobic, este de a creste in mod sistematic fie suma pe care o conduceti in fiecare saptamana, fie viteza cu care alergi cu nu mai mult de 10%.

Înnoptări de înot

Înotul lucrează la o gamă mai largă de grupuri musculare decât mersul pe jos sau jogging și arde o mulțime de calorii. Chiar și un freestyle lent arde la fel de mult ca un jog de 5 mph. Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară în timpul înotului este să înotați intervale de 50, 100 sau 200 de metri, urmate de perioade scurte de odihnă. Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, măriți durata intervalelor sau scurtați perioadele de odihnă.

Mergand pe bicicleta

Ciclismul trebuie făcut în ritm rapid dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Dacă vă plimbați mai încet de 10 mph, în funcție de Centrele pentru Controlul Bolilor, veți arde cam cât de multe calorii pe care le-ați merge la 3,5 mph. La viteze mai mari de 10 mph, ritmul cardiac va urca și muschii dvs. vor începe să ceară mai mult oxigen și energie. Sistemele dvs. cardiovasculare și respiratorii răspund sarcinii, îmbunătățind astfel capacitatea de fitness și rezistență.

Mașini de exerciții

Bicicletele staționare, tractoarele eliptice, mașinile de pescuit, benzile de alergare și mașinile de scară pot fi folosite pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Aceste mașini vă permit să ajustați intensitatea antrenamentului pentru a vă satisface nevoile și puteți urmări, de asemenea, diferite date privind biofeedback-ul, cum ar fi ritmul cardiac sau calorii arse.

Alternative și varietate

Folosind o varietate de exerciții vă veți îmbunătăți capacitatea fizică și mai mult prin încorporarea de grupuri musculare suplimentare. Mulți oameni se plimbă într-o zi și conduc următorul, sau înoate o zi și conduc următorul. Varietatea vă va oferi corpului o șansă să vă odihniți, permițându-vă să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular în fiecare zi. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exercitarea timp de cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii și afirmă că vă puteți mări puterea prin exercitarea mai mult sau exercitarea la o intensitate mai mare.