Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici

"Am căzut și nu pot să mă ridic" poate a fost o meme populară înaintea Internetului în anii '80 și '90 (când erați atât de tânăr), dar dacă aveți peste 65 de ani, atunci probabil că știți că riscul de a face o tambur este foarte real. De fapt, în conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, căderile sunt cea mai frecventă cauză a leziunilor la adulții în vârstă, cu mai mult de unul din patru seniori care se încadrează în fiecare an. Dintre aceste caderi, unul din cinci duce la răni grave, cum ar fi oasele rupte sau traumatismul capului.

A avea un amabil să se sprijine întotdeauna ajută la echilibru. (Imagine: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Deci ce e vina pentru creșterea cade? În timp ce anumite medicamente, probleme cu urechile medii și pierderea vederii pot afecta echilibrul, făcându-vă mai multe sanse de cădere, experții spun că pierderea masei musculare este aproape întotdeauna o problemă. "Trebuie să avem mușchi puternici pentru a avea un echilibru bun", notează antrenorul certificat Carole Michaels, ACE, ACSM, fondatorul Recovery Fitness. Din fericire, ea spune: "Exercițiile de echilibru și de rezistență pot ajuta la prevenirea căderilor, îmbunătățind capacitatea de a controla și menține poziția corpului dumneavoastră, indiferent dacă sunteți în mișcare sau în staționare." Citiți mai departe pentru rutina completă de îmbunătățire a echilibrului. Dacă nu ați fost activ în ultimul timp, asigurați-vă că ați primit bine oficialul de la medicul dumneavoastră.

Începeți încet

Înainte de orice antrenament, veți dori să vă încălziți pentru scurt timp. În timp ce țineți spatele drept și stați sau în picioare (în funcție de puterea dvs. și abilitățile de echilibrare), marșați-vă picioarele în loc timp de trei până la cinci minute pentru a ridica temperatura corpului de bază și pregătiți mușchii și articulațiile. Pompiți-vă brațele sau faceți mari cercuri în timp ce mergeți dacă puteți face acest lucru confortabil, fără a vă simți neechilibrat.

Relaxeaza-te

Continuați cu un set de cercuri dinamice dinamice pentru a vă activa miezul și a slăbi articulațiile gleznei. Fie stai sau stai cu degetele pe spatele scaunului pentru sprijin; apoi ridicați piciorul drept ușor de pe podea și rotiți lent de 10 ori spre dreapta. Direcția inversă și rotiți piciorul încă 10 ori. Repetați cu piciorul stâng. Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, treceți fără să vă sprijiniți.

Faceți suporturi cu un singur picioare

Dacă vă simțiți constanți pe picioare, treceți la acest exercițiu de echilibru chintesențial: Stând în spatele unui scaun robust pentru sprijin și trageți piciorul drept până spre genunchiul stâng. Țineți poziția timp de 10 secunde; coborâți piciorul și treceți la piciorul stâng. Repetați de trei până la cinci ori pentru fiecare picior. Odată ce ați reușit acest lucru, sunt patru moduri de a face o mișcare cu un singur picioare mai dificilă: să măriți durata fiecărei repetări; traversați-vă brațele peste piept; inchide ochii; sau echilibrul pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o pernă mică. Creste nivelul de dificultate chiar mai mult scriind alfabetul in aer cu piciorul ridicat sau aruncand o minge inainte si inapoi cu un prieten fara sa coborati piciorul pe podea.

Plimbare Heel to Toe

Pentru a pune balanța dvs. la încercare, treceți la un capăt al unui perete lung. Așezați lungimea brațului de pe perete (suficient de aproape încât să îl puteți atinge pentru sprijinul luminos, dacă este necesar) și întoarceți-vă astfel încât un umăr să fie adiacent peretelui. Pas înainte pe piciorul stâng, atingând călcâiul stâng direct de la picioarele piciorului drept. Continuați să vă apropiați de călcâi până la picioare (de parcă vă aflați pe un fascicul de echilibru) până când veți călca lungimea peretelui.

Dacă este prea ușor pentru tine, poți să faci lucrurile într-o crestătură, mergând înapoi, trecând brațele peste piept, închizând ochii sau întorcându-ți capul dintr-o parte în alta în timp ce pasi. Pentru a face lucrurile mai greu, introduceți o provocare cognitivă, cum ar fi numărarea înapoi de la 100 în trepte de câte trei în timp ce faceți călcâie-la-mers pe jos, sugerează Consiliul American pe Exercise.

Împingeți membrele inferioare.

Un alt efect secundar al pierderii masei musculare pe măsură ce îmbătrânim? Muschii noștri devin mai puțin flexibili, ceea ce are și un efect negativ asupra echilibrului. Mușchii tari din corpul tău inferior - în special vițeii tăi - pot duce la poticnire. "Tensiunea in muschii violului poate limita cat de bine se misca glezna si va schimba mecanica atunci cand se plimba, se deplaseaza dinspre scaun in picioare si cand urca pe scari sau alte inclinari", spune antrenorul si psihoterapeutul Tom Biggart. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, stați pe un scaun și extindeți piciorul drept în fața dvs. Introduceți o bandă de rezistență în jurul tălpii dvs. și trageți ușor înapoi pe capetele benzii, pentru a vă simți o întindere în mușchiul drept al vițelului. Repetați până la patru ori pe fiecare parte.

Avertizare

Dacă vă simțiți nesigur, amețit sau fără respirație în orice moment, opriți exercițiul, mutați-vă cu grijă pe un scaun și stați jos.

Dacă bănuiți că ar putea exista un motiv medical de bază pentru problemele de echilibru, vizitați medicul dumneavoastră pentru o consultare.