Exerciții pentru a ajuta la slăbirea unui genunchi rigid

Artrita sau o altă afecțiune medicală ar putea fi cauza unui genunchi rigid. Utilizarea excesivă a articulațiilor și a mușchilor din genunchi poate provoca, de asemenea, rigiditate. Consolidarea hamstrings dumneavoastră, quadriceps și alte mușchii de sprijin genunchi vă protejează genunchi de stres și șocul de impact, potrivit Academiei Americane de ortopedie Chirurgilor. Tăierea muschilor îmbunătățește flexibilitatea, care poate preveni rigiditatea și rănirea.

O femeie se plimba pe nisip. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Lift dreapta pentru picioare

Începeți ridicarea piciorului drept, întinzându-vă pe spate cu piciorul drept și drepte, iar piciorul stâng se apleacă la genunchi, cu piciorul tău pe podea. Ridicați încet piciorul drept cu un picior de pe podea în timp ce strângeți mușchii coapsei. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde, coborâți încet piciorul pe podea și repetați ascensorul. Treceți la piciorul stâng în timp ce piciorul drept este îndoit.

Quadriceps Stretch

Stați și țineți-vă pe spatele unui scaun sau un zid pentru echilibru. Ridicați un picior, luați glezna și aduceți călcâiul spre fese. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți tragerea în mușchiul quadriceps în partea din față a coapsei. Țineți genunchii împreună. Opriți întinderea odată ce simțiți că trageți coapsa. Repetați cu celălalt picior.

Wall Squats

Așezați-vă cu spatele la perete și întindeți-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Efectuați o ghemuire prin îndoirea genunchilor pentru a vă coborî încet corpul; ține-ți spatele la perete. Odată ce genunchii sunt îndoiți la un unghi de 30 de grade, țineți poziția pentru un număr de cinci până la 10 și ridicați-vă încet în poziția de plecare. Nu efectuați squaturi dacă acestea provoacă dureri de genunchi.

Traversare întinsă

Stați pe podea cu spatele drept și înalt. Îndreptați picioarele în fața dvs. și relaxați-vă picioarele. Plasați-vă palmele pe jos pe podea și glisați-le spre glezne. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți tragerea în mușchii hamstring de-a lungul spatelui coapselor și observați întinderea din spatele genunchilor. Opriți glisarea pe mâini odată ce ați simțit întinderea din mușchii dvs. Evitați arcuirea spatelui sau blocarea genunchilor.

Acvariile Kicks

Efectuați acest exercițiu în piscină pentru a profita de flotabilitatea apei, care ameliorează stresul articulațiilor. Țineți-vă pe partea laterală a piscinei și lăsați picioarele să plutească. Împingeți ușor picioarele pentru a vă întinde hamstrings și quadriceps. Loviturile lucrează în mușchii dvs. și vă flexează articulațiile genunchiului în același mod ca și înălțimile piciorului și leșinul, dar fără tensiunea adăugată a gravitației.

Safe-Stretch Sfat

Efectuați o activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, pentru a vă încălzi mușchii timp de cinci până la 10 minute înainte de a vă exercita. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre durere sau rigiditate înainte de a efectua exerciții de genunchi. Durerea sau rigiditatea care nu se îmbunătățește ar putea semnala o afecțiune care necesită terapie mai agresivă.