Exerciții pentru a ajuta suportarea piciorului

O parte normală a mersului pe jos și a alergării, supinația piciorului apare pe măsură ce plasați greutatea dvs. pe exteriorul piciorului, rotiți piciorul înainte și ridicați arcul. Atunci când ruloul este exagerat, se numește supraviețuire. Acest lucru pune stresul nedorit pe picioare și picioare. Condiția poate fi cauzată de obiceiurile proaste de plimbare sau genetică, ca în cazul arcurilor înalte. Supraîncărcarea poate duce la amețeli, înțepături la gleznă și fracturi de stres, deoarece absorbția șocului piciorului este redusă. Pantofii de susținere și exerciții pentru întărirea și întinderea musculaturii piciorului pot ajuta la atenuarea disconfortului.

Un alergător care folosește suportul unui trunchi de copac pentru a-și întinde piciorul și picioarele. (Imagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Este timpul să se întindă

Câștigătorii cu mișcări de suprapunere ar trebui să-și petreacă timp suplimentar pentru a prelungi mușchii și tendoanele care ajung la picior. Vițelul, hamstring-ul și quad-ul se pot întinde de etanșeitatea care provine de la oversupinare și vă permit să dezvoltați o mișcare chiar și modelul de picior.

Pentru a întinde faciita plantară, stați pe podea cu picioarele întinse și luați degetele de la picioare. Trageți piciorul în sus și țineți apăsat timp de 15 secunde. Eliberați-vă și repetați-l pe celălalt picior.

Întindeți cuțitele, mușchii din partea din față a coapsei, pentru a le face mai puternici și mai capabili să preia mișcarea de mers și de a alerga. Stați cu mâna echilibrată pe un perete sau pe bancă și luați un picior în spatele feselor. Trageți-vă pe picior și simțiți întinderea pe partea din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, eliberați-l și repetați pe celălalt picior. Dă-ți vițeii o întindere bună, sprijinindu-se de un perete sau de un obiect robust și plasând un picior înapoi. Îndoiți celălalt genunchi și aplecați în genunchi îndoit. Țineți apăsat timp de 20 secunde și schimbați picioarele.

Consolidarea coapsei interne

După mersul pe jos sau alergând cu o suprasupurare pentru o perioadă, probabil că observați durere în coapsa interioară. Prea multă presiune este pusă pe mușchi, care poate să nu fie suficient de puternică pentru a vă suporta modelul ridicat de arcadă și modelul de supinație a piciorului.

În timp ce este posibil să nu reușiți să corectați complet suprapunerile, puteți efectua exerciții pentru a întări coapsa interioară, ceea ce vă poate corecta mersul și vă poate ajuta să evitați durerile musculare. Consolidați coapsa interioară cu picioarele ridicându-vă, așezând-vă pe podea de pe partea dvs. și ridicând piciorul în sus și în jos de 20 de ori. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. Măriți intensitatea exercițiului cu greutăți ale gleznei.

Urmați cu întindere. Stați pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât tălpile picioarelor să atingă. Împingeți în genunchi și simțiți întinderea pe coapsa interioară. Evitați săturați; în loc să țineți o întindere pentru un număr de 10, eliberați și repetați de cinci ori.

Încercați Stepdown Heel

Consolidarea mușchilor din fața tibiei vă poate ajuta să luați o parte din presiunea de pe picior și să vă permiteți să efectuați un mers mai echilibrat. Consolidați tibia cu căderi de călcâi. Stați și faceți un pas înainte ca și cum ați merge. Când plasați piciorul înainte, opriți mișcarea atunci când călcâiul atinge podeaua. În loc să vă deplasați înainte pe piciorul piciorului, suspendați partea din față a piciorului la aproximativ 1 sau 2 centimetri de podea și mențineți poziția pentru un număr de 10. Întoarceți piciorul în poziția de pornire și repetați de 15 ori. Repetați exercițiul pe celălalt picior.