Exerciții pentru a scăpa de Saddlebags

Saddlebags sunt depozite de grăsime situate în apropierea șoldurilor, care sunt o problemă pentru multe femei. În timp ce un program pe termen lung de dietă și cardio va ajuta la eliminarea grăsimilor, exercițiile de antrenament de rezistență pot accelera pierderea în greutate și tonul muschilor subiacenți. Consistența și munca grea sunt cheia pentru a elimina sacile tale pentru totdeauna.

Cardio

Pierderea grăsimilor necesită un deficit caloric, ceea ce înseamnă că fie trebuie să mâncați mai puțin, să exerciți mai mult sau să faceți puțin din ambele. Exercitarea cardio este o modalitate eficientă de a genera un deficit caloric. Cele mai eficiente forme de cardio sunt cele care lucrează întregul corp. Câteva exemple se desfășoară, înot, canotaj și aerobic. Chiar dacă ciclismul nu necesită mult din partea superioară a corpului, este eficient pentru direcționarea zonei sacului, deci nu ezitați să adăugați câteva sesiuni la rutina dumneavoastră. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții supraponderali să-și mărească activitatea la 45 de minute de exerciții pe zi pentru a facilita scăderea în greutate și pentru a preveni recâștigarea greutății.

Squat față

Squats recruta mai multi muschi in picioare si fund, in special gluteus maximus, hamstrings si cvadriceps. Stați cu picioarele lățime de umăr în afară, țineți o gantere în fiecare mână și asigurați-le la nivelul umărului cu coturile îndoite și îndreptate spre față. Trageți butonul buric în coloana vertebrală, stabilizați miezul și îndreptați-vă spatele. Îndoiți încet șoldurile și genunchii pentru a coborî în jos. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Imediat împingeți tocurile pentru a reveni la poziția de plecare. Pentru a preveni răniți, nu vă răsfoiți spatele în timpul exercițiului. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări folosind o greutate provocatoare.

Dildo Deadlift

Deadlifts-urile vizează mușchii din spatele picioarelor, hamstrings și gluteus maximus. Așezați o gantere pe exteriorul fiecărui picior, care ar trebui să fie lățimea umărului. Înclinați-vă la genunchi și genunchi, pentru a vă alăturați, astfel încât să puteți înțepa ganterele în timp ce se odihnesc pe pământ. Trageți-vă butonul buric în coloana vertebrală, contractați miezul, ușor arcuiți spatele și priviți drept înainte. Păstrați miezul stabilizat, ridicați ganterele de pe podea, îndreptându-vă simultan soldurile și genunchii, până când ajungeți în poziție verticală. Țineți ganterele aproape de corpul vostru, în timp ce stați. Coborâți încet ganterele înapoi prin îndoirea taliei și a genunchilor pentru a vă alătura. Repetați imediat mișcarea. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări cu greutăți dificile.

Răpirea picioarelor

Lifturile piciorului ascunse recrutează gluteus medius și mușchii tensor fasciai latae. Mutați în partea dreaptă, cu șoldurile așezate și cu picioarele complet extinse. Susțineți corpul superior cu cotul drept. Trageți butonul buric în coloana vertebrală și stabilizați nucleul. Începeți ușor piciorul stâng sus la fel de înalt ca și cum puteți fără să vă rotiți șoldurile. Cu control, coborâți piciorul în jos. Completați 10 repetări și apoi treceți laturile. Efectuați trei seturi pe fiecare parte. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin utilizarea unei benzi de rezistență sau greutăți ale gleznei.

Caine murdar

Pentru a vă îndrepta gluteus medius, începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Trageți butonul buric în coloana vertebrală și stabilizați nucleul. Păstrați-vă genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în lateral la fel de mare ca și cum ați putea fără să vă rotiți șoldurile. Țineți poziția pentru un număr de două și apoi încet coborâți piciorul în jos. Efectuați 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Completați trei seturi ale exercițiului pe fiecare picior.

Zăpadă la capăt

Suporturile podurilor vizează țesutul glutes și musculatura inferioară a spatelui. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Relaxați-vă brațele de-a lungul părților. Trageți buricul în coloana vertebrală și contractați-vă nucleul. Împingeți-vă prin tocuri, ridicați șoldurile de pe podea până când sunt aliniate cu umerii și genunchii. Strângeți glutes și țineți poziția de sus pentru un număr de trei și apoi încet jos înapoi la podea. Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări.