Exerciții pentru a ajuta la un prejudiciu Groin

Cea mai obișnuită formă de leziuni la nivelul căderii înghinale este tulpina înghinală. Aceasta este o ruptură mică în mușchii adductori din zona inghinală. Multe tulpini se vor vindeca singure odată cu odihna inițială - urmată de un program de exerciții de reabilitare. Împingeți vătămările vătămate de îndată ce o puteți suporta, potrivit Universității de Medicină Sportivă. Dacă aveți dureri severe sau dureri la nivelul rinichilor sau testiculelor, consultați-vă medicul înainte de a vă exercita.

Lungimea pardoselilor ușoare poate ajuta la vindecarea leziunilor înghinale. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Inner Thigh Stretch

Stretchul adductor de șold este unul dintre exercițiile de vătămare mai blândă post-înghițit. De fapt, Universitatea de Medicină Sportivă sugerează să faceți acest exercițiu înainte de a încerca mai multe mișcări intense. Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele, astfel încât genunchii să îndrepte spre tavan. Mișcați încet genunchii departe unul de altul până când simțiți o senzație de întindere în coapsele interioare. Nu mișcați și nu forțați mișcarea. Încercați să țineți picioarele afară timp de 20 de secunde, apoi repetați de trei ori, conform USM. O variație a acestui exercițiu este de a pune tălpile picioarelor împreună și genunchii afară, apoi treci ușor din lateral.

lunging

Lungingul pune un anumit stres pe zona inghinala, deci nu este recomandat pentru leziuni recente sau tulpini foarte dureroase. Cu toate acestea, o întindere de șoc poate ajuta la mușchii de lucru pe coapsa interioară și în interiorul zonei înghinale. Îngenunchează în jos pe genunchiul drept și ajunge într-o poziție confortabilă și stabilă. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit în fața ta, cu piciorul tău pe podea. Treceți treptat piciorul drept spre interior până când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, potrivit Athletic Adviser. Puneți ambele mâini plat pe pământ. Coborâți șoldurile în jos spre podea până când simțiți întinderea în zona dvs. de inghinale. Nu vă lăsați în poziție. Țineți apăsat timp de până la 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

Hip Flexion

Exercitiile avansate pentru leziunile inghinale care sunt mai aproape de vindecare includ flexia soldului. Acest lucru funcționează muschii înghinților, dar le pune mai multă presiune decât exercițiile de bază. Așezați-vă pe o bancă și puneți picioarele pe podea, picioarele lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept spre piept și țineți-l timp de 10 secunde sau mai mult. Coborâți ușor înapoi pe podea. Treceți la celălalt picior și repetați-vă. Faceți mișcarea de 30 de ori pe fiecare picior, spune Athletic Advisor.

Exerciții de rezistență

Pe măsură ce un prejudiciu al căldurii vindecă și durerea scade, exercițiile de bandă de rezistență pot contribui la întărirea zonei. Bandele de rezistență sunt bucle din cauciuc sau din materiale similare. Legați-vă un capăt la picior. Umpleți celălalt capăt și închideți-l ferm într-o ușă. Un exercițiu de rezistență este extensia șoldului. Uită-te spre ușă, cu banda de rezistență în poziție pe piciorul drept. Stați drept și trageți-vă piciorul direct înapoi. Evitați îndoirea genunchiului. Țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la prima poziție. Faceți acest exercițiu în trei seturi de câte 10 repetări, potrivit Universității de Medicină Sportivă.