Exerciții pentru a corecta genunchii Knock

Knock-ul genunchiului este un termen folosit pentru a descrie un unghi interior al coapsei atunci când este efectuată o ghemuire sau în timp ce stați într-o poziție neutră. Acest lucru este cauzat de mușchii abductori slabi, care se găsesc pe exteriorul șoldurilor și coapsei. Pentru a corecta această problemă, faceți exerciții de întărire a răpitorilor. Mușchii implicați în răpire sunt gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus și tensor fascia lata.

O femeie asiatică cu un antrenor personal. (Imagine: Jon Feingersh / Blend Images / Getty Images)

Lunges

Lunges lateral de lucru abducti, hamstrings și quadriceps. Stați cu picioarele în șold și cu brațele în fața pieptului. Într-o mișcare constantă, faceți un pas mare în lateral spre stânga. Când piciorul tău vine la pământ, îndoiește-ți genunchiul și împinge-ți fundul înapoi. Când vă simțiți o contracție puternică pe șolduri și pe alta coapsă, ridicați-vă picioarele înapoi și repetați cealaltă parte. Continuați să mergeți înainte și înapoi pentru 10 până la 12 repetări. Dacă doriți mai multă rezistență, țineți o minge de medicament în fața pieptului.

Îmbătrânirea laterală

Îmbunătățirile laterale necesită utilizarea unei banchete sau a unui scaun. Stați cu partea dreaptă în fața banchetei și cu brațele în fața pieptului. Într-o mișcare constantă, plasați piciorul drept pe bancă, apăsați în jos și ridicați corpul în aer. Când piciorul drept este drept, țineți o secundă, coborâți-vă și repetați. După efectuarea a 10-12 repetări, comutați pe laturi. Ca și în cazul lunges lateral, țineți o minge medicament pentru rezistență adăugată.

Răpirea prin cablu

Abducțiile de cabluri lucrează la coapsele și șoldurile exterioare cu o parte a unei mașini de cablu. Atașați o manșetă pentru gleznă la o poziție inferioară, fixați-o în jurul piciorului drept inferior și stați cu umărul stâng în fața teancului de greutate. Într-o mișcare netedă, arc, ridicați piciorul de pe podea și ridicați piciorul lateral la dreapta cât mai sus posibil. Coborâți încet și repetați. După efectuarea a 10-12 repetări, comutați pe laturi.

Minciuna Răpire

Răpirea rătăcită se face dintr-o poziție laterală. Lie pe partea dreapta cu picioarele stivuite. Într-o mișcare constantă, ridicați piciorul stâng la un unghi de 45 de grade față de podea și țineți-o o secundă. Coborâți încet piciorul, repetați pentru 10-12 repetări și comutați pe laturi. Pentru rezistență suplimentară, țineți o gantere pe coapse când ridicați piciorul.

Îndepărtarea apucătorului de perete

Apăsările de abductor de perete necesită o minge de exerciții fizice. Stați cu partea stângă spre perete și țineți mingea în perete la înălțimea stomacului. După ridicarea piciorului stâng, îndoiți genunchiul și ridicați coapsele paralel cu podeaua. Apăsați constant în minge cu piciorul stâng exterior și țineți-o pentru o secundă completă. Eliberați încet presiunea și repetați-o. După efectuarea a 10-12 repetări, comutați pe laturi.