Exerciții pentru a corecta picioarele fixe la adulți

Pes planus, cunoscut sub numele de picioare plate, este o conditie comuna care afecteaza unul din patru indivizi din Statele Unite. Picioarele plate sunt caracterizate de absența unui arc în picioare, determinând tălpile picioarelor să rămână în contact cu solul. Copiii au de obicei picioare plate până când tendoanele, ligamentele și oasele din picioare sunt mature. Inflamația tendonului Achilles, a tendonului tibial posterior sau a mușchilor vițelului poate cauza picioare plate la adulți. Când tendoanele și ligamentele din vițel, picior și gleznă devin deteriorate sau rupte, arcul în picior se deteriorează progresiv. Efectuați exerciții care vizează și întinde aceste tendoane și mușchi pentru a susține arcul în picioare și pentru a corecta planul pes.

Reabilitarea tibială posterioară atunci când mers pe jos

Tendonul tibial posterior se extinde de la mușchii vițelului până la interiorul gleznelor și picioarelor și este responsabil pentru susținerea arcului în picioare. Ca urmare a procesului de îmbătrânire, acest tendon devine slab, întins și rupt, ducând la inflamație și umflături în interiorul gleznei. Pe măsură ce acest tendon devine inflamat și întins, ligamentele care înconjoară arcul piciorului se întind și se rup, făcând piciorul să se întoarcă spre gleznă și arcul picioarelor să se prăbușească. Efectuarea exercițiilor care întăresc tendonul tibial posterior, precum și mușchii și ligamentele înconjurătoare pot contribui la susținerea arcului și la promovarea flexibilității picioarelor. Introduceți poziția de plecare stând și așezând ambele mâini pe fese. Aduceți abdomenul în interior, contractați mușchii gluteali, îndoiți ușor șoldurile și genunchii și faceți un pas înainte, asigurându-vă că bilele picioarelor dvs. rămân în contact cu podeaua cu fiecare mișcare înainte. Cu fiecare pas, puneti bilele picioarelor pe pamant si plasati o greutate egala pe bilele degetului mare si mic. Luați încă 10 pași, asigurându-vă că contractați mușchii gluteali cu fiecare pas.

Heel Raise

Un exercițiu de reabilitare pentru tendonita tibială posterioară este o creștere a călcâiului. Acest exercițiu vizează tendoanele, ligamentele și mușchii din talpa picioarelor și din interiorul gleznelor pentru a corecta rotația interioară, sau pronatia, a gleznelor. Se întinde și tendonul lui Ahile, care se află în jurul osului călcâiului. Stați în spatele unui scaun și puneți-vă mâinile pe spatele scaunului pentru sprijin. Ridicați corpul pe degetele picioarelor și țineți apăsat timp de cinci secunde. Scoateți-vă mâinile de pe scaun și scăpați-vă încet. Efectuați trei seturi de 10 repetări pentru a întări tendonul tibial posterior și a corecta picioarele plate.

Spălați prosoapele

Tendonul lui Achilles leagă mușchii vițelului de osul călcâiului, iar apăsarea acestui tendon este o cauză comună a picioarelor plate la adulți. Tendonul Achilles este necesar pentru mobilitatea piciorului și poate deveni tensionat sau inflamat ca urmare a utilizării excesive sau a vătămării. Când acest tendon devine inflamat sau strâns, călcâiul este forțat de pe podea și piciorul începe să se îndrepte în jos. Piciorul încearcă să compenseze flexia sau pronacele prin aplatizare sau provocând o prăbușire a arcului picioarelor. Efectuați un stretch de prosop pentru a întinde tendoanele lui Ahile, pentru a reduce inflamația și durerea, pentru a reduce pronatia în picioare și a corecta picioarele plate. Începeți să stați pe podea și să mutați un prosop în jurul mingii picioarelor. Asigurați-vă că torsul și genunchii rămân drepți, trageți prosopul spre corp până când simțiți o ușoară întindere a tendonului lui Ahile și a mușchilor vițelului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări, o dată pe zi.

Vițelul Stretch

Atunci când mușchii vițelului sunt strânși sau tensionați, pe tendonul lui Ahile se plasează o cantitate excesivă de stres, contribuind la picioarele plate. Începeți acest exercițiu stând în fața unui perete. Aduceți ambele brațe la nivelul umărului și puneți-le pe perete. Aduceți un picior în fața corpului și îndoiți genunchiul. Piciorul rămas trebuie să rămână drept și călcâiul plantat pe podea. Efectuați o întindere a vițelului prin înclinarea în perete, menținând piciorul posterior drept și călcând plantat pe podea. Continuați să avansați în jos, până când simțiți o întindere a mușchilor viței. Țineți această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe fiecare picior.