Exerciții pentru a construi muschii în jurul genunchiului

Păstrarea puternică a mușchilor din jurul genunchiului, în special a cvadriceps și hamstrings, menține stabilitatea genunchiului și sănătatea genunchiului pe termen lung. Dacă genunchiul tău este incorect, acesta este mai predispus la uzură și la rupere, ceea ce ar putea duce la osteoartrita. În plus, mișcările cu impact crescut și mișcările laterale-laterale pun accentul pe articulațiile genunchiului. Muschii puternici din jurul genunchiului vă împiedică mișcarea nedorită și vă pot reduce riscul de vătămare corporală.

O femeie efectuează bucle de picioare pe o minge de exerciții. (Imagine: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Pregătirea și finisarea corectă

Dacă sunteți nou-născuți, ați fost sedentari în ultima vreme sau suferiți de orice boală sau vătămare, pentru siguranță, consultați-vă medicul înainte de a începe. Dacă aveți senzația clară, petreceți câteva minute încălzindu-vă prin efectuarea unor exerciții ușoare cardio și dinamice pentru mușchi, cum ar fi mersul pe jos timp de cinci sau 10 minute și mersul pe jos. După încheierea antrenamentului, răciți-vă cu câteva minute de mers pe jos, urmate de întinderi statice, cum ar fi atingeți degetul pentru a vă întinde hamstrările și a vă aduce piciorul să vă atingă fundul pentru a vă întinde frunțile coapsei. Încălzirea și răcirea minimă reduc durerea și senzația de strângere a mușchilor post-exercițiu.

Extensiile picioarelor și buclele picioarelor

Extensiile la picioare și buclele picioarelor vă izolează cvadriceps și hamstrings și implică mișcarea la o singură articulație, genunchiul. În timp ce designul mașinii variază de la un producător la altul, principiile pentru utilizarea acestor mașini sunt similare. Așezați-vă cu genunchii în linie cu punctul de pivotare al mașinii și reglați spătarul pentru sprijin maxim. Pentru extensiile pentru picioare, plasați picioarele în spatele gleznei și pentru buclele picioarelor, plasați-le pe partea de sus. Pentru a lucra cu quad-urile, extindeți picioarele împotriva buzelor piciorușului mașinii și pentru buclele picioarelor, îndoiți picioarele și îndoiți-vă picioarele în jos și sub fund. Utilizați ambele picioare simultan sau un picior în același timp.

Ascensoare drepte

Dacă în prezent suferiți de dureri de genunchi, dar totuși doriți să vă întăriți mușchii quadriceps, efectuați ascensoare cu picior drept. Verificați mai întâi medicul dacă suferiți în prezent probleme de genunchi. Acesta este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că, deși mușchii dvs. generează tensiune, nu mișcați articulația principală implicată. Stați pe podea cu un picior drept și cu un picior îndoit. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. pe podea pentru sprijin. Ridicați piciorul drept până la 12 centimetri de pe podea, menținând genunchiul drept și mușchii coapsei tensionați. Coborâ-ți piciorul înapoi la podea și repetă.

Fandarile

Lunges lucra toate mușchii în jurul genunchiului, față și spate. Deoarece acesta este un exercițiu cu un singur picior, lunges provoacă, de asemenea, echilibrul și coordonarea, care sunt factori importanți pentru sănătatea genunchiului și performanțele sportive. Pas înainte, îndoiți genunchii și coborâți genunchiul din spate spre podea. Împingeți piciorul din față, opriți-vă și efectuați un al doilea rep conducând cu celălalt picior. Alternați piciorul de conducere pentru numărul dorit de repetări. Faceți acest exercițiu mai solicitant ținând greutăți în mâini.

genuflexiuni

Squats funcționează toate mușchiul inferior al corpului dumneavoastră, inclusiv quadriceps și hamstrings, precum și fundul. Efectuate corect, ghemurile sunt un exercițiu eficient de întărire a genunchiului. Cu picioarele în jurul lățimii umărului și degetele de la picioare se întorc ușor spre exterior, împinse capul înapoi, îndoiți genunchii și alunecați până când genunchii sunt îndoiți la un unghi drept. Încercați să nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Întoarceți-vă în poziție verticală și repetați-o. Acest exercițiu poate fi efectuat fără ponderare sau în timp ce țineți o greutate în mâinile tale, pe piept sau pe umeri.