Exercitii care strang muschii capului pentru barbati

Fesele sunt formate în principal din mușchii gluteus maximus, care sunt cei mai mari și mai puternici mușchi, nu numai în fund, ci și în întregul corp uman. Pentru a vă strânge și tonifica fundul, antrenamentul dvs. trebuie să includă exerciții care vizează acești muschi, împreună cu cardio pentru a arde straturile de grăsime, astfel încât mușchii să fie vizibili.

Un musculos care face scuturi cu o barba. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ciclism

Ciclismul este un exercițiu excelent pentru construirea forței în glutele, care la rândul său creează un fund mai strâns și mai bine definit. Acțiunea principală în care se utilizează glutele în timpul ciclului este împingerea în jos a pedalei pentru a alimenta bicicleta înainte. Se lucrează și mușchii gluteus medius și gluteus minimus mai mici, precum și hamstrings.

genuflexiuni

Squats sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru toate grupurile majore de mușchi din corpul inferior, inclusiv glutes dumneavoastră. Începeți-vă într-o poziție în picioare, cu picioarele în jurul lățimii șoldului, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. O poziție mai largă ajută la ținta gluteilor și mai mult în timpul exercițiului. Coborâți corpul, îndoiți-vă la genunchi atunci când vă puneți greutatea pe tocuri și vă păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Continuați până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Reveniți la o poziție în picioare. Repeta. Variațiile includ squaturile din spate, squatul divizat și alunecările de sare.

Fandarile

Frunza lucreaza muschii gluteus maximus precum si abdomenul si picioarele superioare. Stați drept, cu o poziție îngustă, cu mâinile așezate pe șolduri. Înaintați cu un picior, coborâți-vă până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Împingeți șoldurile jos spre podea pentru a crea un unghi drept cu ambele picioare, astfel încât să fiți plat pe piciorul înainte și pe piciorul din spate. Întoarceți-vă la o poziție în picioare, apoi repetați-vă pe piciorul opus. Variațiile acestui exercițiu includ deplasarea laterală, traversarea spatelui și deplasarea pe jos.

Apăsați pe picioare

Utilizarea mașinii de presă pentru picioare este una dintre cele mai eficiente metode de strângere a fundului. Se angajează toți mușchii gluteului. Așezați-vă pe mașină, cu spatele plat pe fața din spate și picioarele plat pe platformă, apucați mânerele în lateral. Împingeți platforma înainte, departe de corp, până când genunchii sunt drepți, apoi reveniți la poziția inițială.

Maximizați antrenamentul

Exercițiile de întărire a rezistenței vă ajută să vă construiți o masă musculară slabă, dar prin adăugarea rezistenței la aceste exerciții maximizați beneficiile antrenamentului. Utilizați gantere sau un barbell încărcat cu exerciții cum ar fi squats și lunges pentru a obține un fund mai strâns în timp chiar mai rapid. Indiferent dacă utilizați greutăți sau nu, întotdeauna începeți cu un singur set de 12 repetări și lucrați treptat până la trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Păstrați siguranța în minte

Este important să țineți cont de siguranță atunci când începeți pur și simplu cu un nou plan de fitness, adresați-vă medicului dumneavoastră în prealabil. Când folosiți greutăți în antrenament, începeți cu o greutate mai mică și măriți greutatea numai atunci când nu vă mai simțiți provocați. În timp ce continuați să construiți forță, va trebui să adăugați o greutate mai mare, dar acest lucru se face doar în trepte de 5% până la 10%.