Exerciții care întind tendonul lui Ahile, călcâiul și calul

Partea inferioară a piciorului inferior este un grup muscular complex care necesită exerciții de întindere regulate, mai ales dacă participați la un sport care necesită o mulțime de alergări. Rezistența repetitivă a mușchilor de vițel cu fiecare pas va duce la apăsarea gleznelor și vițeilor fără pregătire regulată de flexibilitate. Tinutul musculaturii gleznei și gleznei poate duce la performanțe sportive slabe, leziuni, durere și rigiditate. Site-ul pentru medicina sportivă Physio Advisor vă recomandă să țineți porțiuni de vițel pentru aproximativ 15 secunde și să repetați trei seturi de 4 repetări zilnic.

O femeie își întinde vițeii. (Imagine: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Vițelul Stretch

Acest exercițiu este numit "cel mai bun stretch pentru mușchii vițelului" de către dr. Stephen Pribut pe site-ul său de alergări alergice. Stați la aproximativ 3 picioare distanță de un perete cu piciorul pe care doriți să vă întindeți în spatele dvs. și celălalt picior, la aproximativ 2 picioare în fața piciorului din spate. Ajungeți și plasați ambele mâini pe perete în timp ce îndoiți piciorul din față, menținând în același timp piciorul din spate cât mai drept posibil. Veți simți o tragere în tendonul dvs. de ahilă, călcâi și vițel. Repetați cu ambele picioare pentru cele șase până la opt repetări.

Achilles Tendon și Soleus Stretch

Aceasta este una dintre cele mai adesea neglijate întinderi pentru alergători, potrivit alergătorului de agrement și a terapeutului fizic Debbie Pitchford. Pitchford observă că această întindere vă ajută să slăbiți mușchii pe care îi folosiți atunci când plantați piciorul pe pământ în timpul călătoriei. Începeți prin plasarea ambelor palme plat pe perete, cu un picior în fața dvs. și a piciorului din spate, la aproximativ 3 picioare distanță de perete. Păstrați-vă picioarele în această poziție, îndoiți ambii genunchi și balamați șoldurile pentru a vă apleca înainte până când vă simțiți căderea cap la cap într-o poziție semi-crouching. Țineți această poziție și îndoiți ambele coate pentru a vă apleca ușor și pentru a crește întinderea.

Extensii scurte pentru picioare

Începeți prin a sta în picioare cu ambele picioare îndreptate înainte, în jurul lățimii umărului. Înaintați cu un picior de aproximativ 18 cm în fața celuilalt și plasați fundul călcâiului pe pământ cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Îndoiți-vă piciorul din spate păstrând în același timp piciorul din față. Dacă este necesar, puteți pune ambele mâini pe coapsa piciorului dvs. îndoit pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul. Vă simțiți întinderea în vițelul vostru extins, în timp ce aprofundați întinderea piciorului dvs. îndoit ...

Stair Stretch

Dacă sunteți aproape de un set de scări sau chiar de câțiva pași, le puteți folosi pentru a vă întinde partea din spate a picioarelor inferioare. Începeți prin a vă așeza pe scări, cu călcâiele atârnate peste margine și cu bilele picioarelor, sprijinindu-vă greutatea. Lăsați încet călcâiele voastre să coboare spre pământ până când veți simți o întindere a vițeilor și a călcâiului. Poate doriți să vă țineți pe balustradă sau alt suport pentru echilibru atunci când efectuați această întindere. Pe măsură ce deveniți mai puternici și mai flexibili, puteți efectua o întindere pe scară folosind un picior în același timp.