Exerciții care ameliorează PSD în timpul sarcinii
PSD, care reprezintă disfuncția pubiană a simfizei, este mai frecvent cunoscută sub numele de disfuncție simfizată pubis sau SPD. Un termen mai general pentru această tulburare este durerea pelviană, o afecțiune care afectează aproximativ una din cinci femei însărcinate, potrivit GP Online. SPD apare atunci când ligamentele articulare care leagă cele două jumătăți ale pelvisului se înmoaie în pregătirea pentru naștere, permițând mai multă mișcare în articulațiile pelvine, care pot provoca dureri și inflamații în regiunea pelviană.
O femeie însărcinată care practică yoga. (Imagine: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)Cauze și simptome
Potrivit Baby Center, o combinație de hormoni de sarcină determină înmuierea ligamentelor din articulația pelvină, ceea ce poate duce la SPD. Durerea asociată cu SPD survine, de obicei, treptat, începând cu săptămâna 20. Durerea este de obicei simțită în spate, pelvis sau șolduri și poate fi resimțită și pe coapsele interioare. Ar putea fi, de asemenea, însoțită de un sentiment de șlefuire sau clic în zona pubiană. Este, de obicei, mai rău pe timp de noapte și poate fi exacerbată de mișcări sau activități care determină deschiderea șoldurilor, cum ar fi mersul pe jos, alpinismul pe scări, ghemuirea sau răsturnarea în pat.
Faceți-vă Kegels-ul
Exercițiile care întăresc podeaua pelvină pot contribui la echilibrarea oaselor pelvine și la reducerea mișcării acestora, ceea ce ar trebui să reducă durerea și inflamația, potrivit antrenorului de sarcină și a antrenorului personal Wendy Powell. Acestea includ exerciții de kegel, care implică contractarea mușchilor pelvisului ca și cum ați încerca să vă preveniți urinarea sau trecerea gazelor. Kegels se poate face practic oriunde și cât de des vă simțiți confortabil să le faceți.
Înclinarea pelviană sau întinderea pisicii
Înclinarea pelviană sau pătrunderea pisicii în yoga, în care vă atingeți mâinile și genunchii și trageți butonul buric către coloană vertebrală, arcând spatele ca o pisică și înclinând pelvisul înainte, este de asemenea un exercițiu pelvian prescris pentru SPD . Acest exercițiu ajută de asemenea la întărirea mușchilor de bază și la îmbunătățirea stabilității. Înclinarea pelviană se poate face și în alte poziții, inclusiv în picioare pe perete sau pe o minge de stabilitate.
Exerciții pentru a evita
Deși unele exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii și a simptomelor SPD, este mai bine să evitați exercițiile care implică greutăți sau ridicări grele, deoarece acestea pot arunca oasele pelvine în afara echilibrului și pot înrăutăți durerea. Exercițiile care implică răspândirea picioarelor mai mult decât lățimea șoldului, cum ar fi bustul la înot, ar trebui, de asemenea, să fie evitate. Plimbarea, mai ales cu pași lungi, nu este, de asemenea, recomandată, potrivit Well Mother. În general, înainte de a încerca orice program de exerciții în timpul sarcinii, este mai bine să vă consultați mai întâi cu obstetricianul. Ea vă poate trimite la un fizioterapeut obstetric, care vă poate ajuta să dezvoltați cel mai bun curs de tratament și terapie fizică.
