Exerciții care ar putea afecta umărul (și ce trebuie făcut în schimb)

Sculptarea umerilor sexy se află în fruntea multor liste de "to-do" fanatici de fitness. Și în timp ce includeți exerciții de umăr în programul dvs. de antrenament de forță generală este benefic, există câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de stivuirea greutății.

Umerii nu pot lua prea multă atenție în lumea fitness, dar sunt foarte ușor răniți. (Imagine: iunie / iStock / GettyImages)

"Umărul este o zonă foarte vătămată a corpului, deci este recomandabil să nu lucrați numai la mușchii mai mari ai umărului, ci și la mușchii mai mici de stabilizare a manșetei de rotire", spune Grayson Wickham, CSCS, terapeut fizic și fondator al Movement Vault . Orice tip de exercițiu intensiv la umăr are potențialul de a vă deteriora umerii. "

Dacă nu aveți mobilitatea și stabilitatea necesare la umăr, Wickham spune că este mai probabil să compensezi folosind mușchii pe care nu vrei să le folosești sau să faci misiunea incorectă. Acest lucru provoacă stres în articulația umărului și în jurul mușchilor, ceea ce duce în final la uzură și la rănirea potențială.

De aceea, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un antrenor personal, un terapeut fizic sau un specialist în stabilitate și condiționare, mai ales dacă nu sunteți sigur cum să executați corect mișcarea. Ei vă pot ajuta să formați în forma dvs. și să creați un program care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Acestea fiind spuse, unele exerciții îți pot răni umerii mai mult decât alții, mai ales dacă le faci incorect.

Da, presa de la bancă îți poate răni umerii dacă o faci incorect. (Imagine: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Exercițiile umărului ar putea fi făcute incorect

1. Bench Press: Când faci o presă pe bancă, Jessalynn Adam, MD, medic de medicină sportivă cu Ortopedie și înlocuire în comun la Centrul Medical Mercy, spune să fie sigur că coatele nu cad sub umerii tăi. Orice mișcare dincolo de acest punct subliniază pur și simplu tendoanele manșonului rotativ și articulația umărului ", spune ea.

2. Push-Ups: În mod similar, Dr. Adam spune că atunci când faci push-up-uri, vrei să eviți limitele de mișcare și să îți îndoiți coatele doar la 90 de grade. De asemenea, țineți coatele aproape de corpul dvs. pentru a evita rotirea brațului și împingând mușchii rotative pentru manșetă.

3. Presa de umăr deasupra capului: Nu este neobișnuit să vezi oameni care fac prese de umăr în spatele capului. Din păcate, Dr. Adam spune că acest lucru plasează umărul în rotație exterioară extremă, flexează gâtul și lasă umerii puțin avantaj mecanic. Această poziție, adaugă ea, duce adesea la o încărcare excesivă a manșetei rotatorului și a articulației umărului. Acestea fiind spuse, presa umerilor este in siguranta atat timp cat tineti in miscare in fata corpului.

4. Exerciții avansate: Anumite exerciții - cum ar fi bătăi de cap, curățiți și rătăciți, lovituri de bătaie și leagăne - sunt mai exigente pe umeri, spune Wickham. Aceste ascensoare, dacă sunt efectuate incorect, pot provoca, de asemenea, răni la umăr. Toate aceste mișcări sunt perfect sigure, atâta timp cât aveți mobilitatea, stabilitatea și forța adecvată în umeri (precum și în alte zone ale corpului), cunoașteți fundamentele și puteți executa ascensorul, spune el.

Citeste mai mult: Jillian Michaels împărtășește antrenamentele ei de mers la umăr

Exerciții de umăr pentru a evita

În timp ce majoritatea exercițiilor care implică umerii sunt în siguranță, există câțiva experți care ar trebui să rămână pe lista "nu includeți".

1. Triceps Dips (anumite tipuri): Dr. Adam sugerează să eviți scufundările de triceps cu mâinile pe bancheta din spatele tău. "Majoritatea oamenilor nu au gama de mișcare a mișcării pentru ca acest exercițiu să poată fi executat în siguranță și să încarce umărul într-o poziție de rotație internă extremă, care poate cauza impingerea umărului, precum și stresul excesiv al bicepsului și al manșetei rotative" spune.

2. Rânduri verticale: Modelul de mișcare pe care îl efectuați atunci când faceți un rând vertical încarcă umărul în rotație exterioară. Dr. Adam spune că aceasta face ca manșonul rotatorului să lovească umărul.

3. În spatele urechii: Presa de vârf nu trebuie făcută în spatele capului / gâtului, deoarece aceasta plasează mușchii umărului în rotație exterioară extremă (și flexează gâtul) ", spune dr. Adam. Mușchii umărului au avantaj mecanic puțin în această poziție, despre care Dr. Adam spune, pot duce la o încărcare excesivă a manșetei rotatorului și a articulației umărului.

Citeste mai mult: 11 Exerciții Cele mai bune instructori nu vor face

Asigurați-vă că fiecare antrenament include o încălzire cu întinderi dinamice. (Imagine: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Sfaturi pentru a rămâne rănit-gratuit atunci când umeri de formare

Deoarece mușchii umărului sunt implicați în mai multe mișcări ale corpului superior, este important să le mențineți sănătoși și să nu vă faceți rău. Dar uneori acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. Aici, Wickham împărtășește cinci sfaturi pentru a rămâne fără rănire atunci când antrenați umerii.

1. Concentrați-vă pe flexibilitate și mobilitate: Când vine vorba de antrenamentele dvs., Wickham spune că este inteligent să fii proactiv cu flexibilitatea și mobilitatea, nu numai în umeri, ci în fiecare zonă a corpului tău. "A fi proactiv înseamnă a efectua un anumit tip de întindere și mobilitate de rutină înainte de a vă deplasa pentru a vă asigura că aveți mobilitatea adecvată pentru a executa un ascensor", spune el.

2. Stretch pe tot parcursul zilei: "Deoarece majoritatea oamenilor petrec atât de mult timp la calculatoare astăzi, există anumite zone ale corpului care trebuie lucrate pentru a vă asigura că umerii dumneavoastră lucrează și se mișcă optim", spune Wickham. Recomandarea lui este să faceți pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă concentra pe mobilitate și pentru a vă întinde pentru a vă deschide umerii, pieptul (mușchii pectorali) și spatele (lats și partea superioară a spatelui).

3. Luați-l încet: "Văd prea mulți oameni care încearcă să sară prea târziu în ascensoare foarte dificile și exigente și să meargă prea greu", spune Wickham. De aceea, el recomandă să vă petreceți timpul învățând mișcarea și ascensoarele și faceți totul pentru a vă perfecționa fiecare înainte de a începe să creșteți greutatea pe care o ridicați dramatic.

4. Ascultă-ți trupul: Dacă începeți să observați dureri și dureri, Wickham spune că acesta este corpul vostru care vă trimite un semnal și vă spune că trebuie fie să înapoiați mișcarea, fie să scalați mișcarea într-un mod care nu vă provoacă durere. "Nu trebuie să suferiți niciodată de o durere în afara durerii musculare."

5. Lucrul cu un antrenor: Atât începătorii, cât și cei care au acces la sala de sport pot beneficia de un expert în fitness. Dacă alegeți să mergeți pe acest traseu, Wickham spune să vă asigurați că căutați un profesionist calificat, cum ar fi antrenor, antrenor sau terapeut fizic, care este familiarizat cu tipul de antrenament pe care îl faceți. "Acest instructor poate accelera procesul când vine vorba de învățarea unor ascensoare și mișcări specifice".

Citeste mai mult: 10 exerciții populare care vă pot răni spatele

Cum să includă exerciții de umăr în antrenamentele tale

Formarea corpului superior înseamnă că veți recruta mușchii umărului pentru a vă ajuta în multe dintre mișcări. De aceea este important să știți cum să încorporați exercițiile de umăr în rutina generală de fitness în condiții de siguranță. Wickham spune cum te descurci depinde de obiectivele tale și nivelul de experiență de formare.

Cineva care isi doreste sa construiasca muschi si sa se antreneze intr-o fractiune de antrenament in stilul culturismului se va instrui diferit decat cineva care se antreneaza intr-un stil de putere, stil CrossFit sau fitness general ", spune el.

Dacă aveți patru până la cinci zile pentru a instrui în fiecare săptămână, Wickham spune că puteți lucra umerii una-două ori pe săptămână în izolare sau ca parte a unui antrenament complet. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să faceți o antrenament greu de umăr, este recomandabil să nu lucreze în acea zonă timp de una până la trei zile după aceea pentru a permite o recuperare adecvată.

În general, Dr. Adam spune să ia în considerare să faci exerciții de umăr cu o poziție "degetelor" atunci când le încorporezi într-un antrenament general. Această poziție este mai sănătoasă pentru umăr.

Acestea fiind spuse, dacă acest lucru cauzează încă dureri în zona umărului, Dr. Adam spune să nu mai faci asta sau să încerci o modificare. Ea îi place, de asemenea, să includă exerciții funcționale care vizează grupuri musculare multiple. De exemplu, ea spune că un exercițiu cum ar fi transportul fermierului angajează atât stabilizatorii de bază, cât și cei de umăr.