Exerciții pe un board Wobble pentru întărirea ligamentelor gleznei

Plăcuța de învârtire este un instrument eficient pentru întărirea și stabilizarea gleznei. Placa de joc poate fi folosită împreună cu o placă rocker și o bilă de echilibru. Puteti utiliza placa de bobina ca un instrument de prevenire si reabilitare pentru a dezvolta rezistenta, stabilitatea si proprioceptia in piciorul inferior. Dr. Jens Urlik Wester și colegii, scriind în "Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă", vă recomandă să întrerupeți antrenamentul bobului în cazul în care devine dureros. Efectuați toate exercițiile într-o mișcare controlată lent și mențineți întotdeauna o tehnică adecvată.

Utilizați bobina pentru a dezvolta stabilitatea gleznei. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Înainte înapoi

Puneți picioarele în paralel unul cu altul pe placa de joc. Stați în poziție bună în timpul tuturor exercițiilor, retraindu-vă lamele umerilor, privindu-vă direct și contractându-vă mușchii abdominali prin prăbușirea cozii cozii sub tine și trăgând partea din față a bazinului spre buzunarul tău. Ridicați arcul longitudinal al picioarelor fără a vă curge degetele de la picioare și mișcați încet bordul până când se atinge aproape de podea. Apoi mutați bordul înapoi până aproape ating podeaua. Repetați mișcarea înainte și înapoi timp de 15 secunde, apoi opriți-vă timp de zece secunde. În fiecare zi executați 10 seturi de repetări de 15 secunde, cu o odihnă de 10 secunde între ele.

Side-to-Side

Stați în poziție bună și ridicați arcul longitudinal al picioarelor. Deplasați placa spre stânga până când atinge aproape podeaua, apoi deplasați bordul spre dreapta până când atinge aproape podeaua. Continuați aceste mișcări timp de 15 secunde, apoi fixați-le timp de 10 secunde. Efectuați 10 seturi de repetiții de 15 secunde cu o odihnă de 10 secunde între fiecare zi. Întotdeauna mențineți postura adecvată pe parcursul întregului exercițiu și nu lăsați niciodată placa să atingă podeaua.

Propuneri circulare

Stați în poziția corectă de pornire cu picioarele într-o poziție paralelă, dar mai lată decât în ​​cazul exercițiilor numărul unu și doi. Mutați bordul înainte, apoi spre dreapta, apoi înapoi, apoi spre stânga într-un mod controlat lent timp de 60 de secunde. Se odihnește timp de 20 de secunde, apoi se repetă în sens invers timp de 60 de secunde. Efectuați un total de trei seturi în fiecare direcție cu o perioadă de odihnă de 20 de secunde. Executați primele trei exerciții zilnice timp de trei săptămâni cu formă perfectă.

Genunchii Bent

După trei săptămâni puteți efectua exerciții una, două și trei cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele dvs. Executați cinci seturi de repetiții de 30 de secunde cu o perioadă de odihnă de 20 de secunde.

Un picior

Stați în poziție corectă cu un picior pe placă. Ridicați arcul longitudinal al piciorului fără a vă curge degetele de la picioare, echilibrați-vă pe placă și mențineți o poziție orizontală timp de șapte secunde. Efectuați cinci seturi de repetiții de șapte secunde cu fiecare picior. Apoi, efectuați exercițiul identic pentru încă cinci repetări, dar închideți-vă ochii pentru ultimele patru secunde ale repetiției de șapte secunde.