Exerciții care vă ajută să obțineți un cap mare și șolduri

Dacă vă aflați inclusiv exercițiu în rutina dvs. de antrenament pentru a obține capătul și șoldurile dumneavoastră arătați cum vreți, nu sunteți singuri. Într-un articol din "Consiliul american privind problemele de exercițiu de fitness", antrenorul personal Keli Roberts spune că a construi un fundaj mai bine arătat este ceva de care majoritatea clienților săi sunt preocupați. Pentru a obține mușchii mai mari în cap și șolduri, efectuați exerciții de întărire care vizează aceste grupuri musculare.

O femeie ghemuit cu o kettleball la sala de sport. (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Extensii de șold

Dacă vrei să-ți exersi fundul și șoldurile, este logic să te concentrezi pe exerciții care produc cele mai bune rezultate. În 2006, Consiliul American pentru Exerciții a efectuat un studiu pentru a testa care exerciții au produs cea mai mare activare musculară în glute. Dintre exercițiile testate, extensiile șoldului cvadruplu au generat cele mai mari niveluri de activare a mușchilor. De la o poziție pe mâini și genunchi, strângeți-vă abdomenul pentru a vă stabiliza corpul. În timp ce țineți genunchiul înclinat la un unghi de 90 de grade, ridicați genunchiul de la sol până când coapsa este paralelă cu podeaua. Coboară-l înapoi. Completați 12 repetări pe fiecare picior.

Kettlebell Deadlift

Dacă doriți să obțineți șolduri mai puternice și un cap mare, încorpora echipament de exerciții, cum ar fi kettlebells, în antrenament. Kettlebell Deadlifts vă întărește fundul și poate fi o modalitate de a adăuga varietate la rutina dvs. obișnuită de antrenament de rezistență. Așezați un ceainic în partea exterioară a fiecărui picioare. Acordați-vă abdomenul și trageți lamele de umăr împreună pentru a vă sprijini corpul pentru mișcarea exercițiului. Coborâți-vă în jos prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor. Luați știfturile și, în timp ce țineți abdomenul și umerii în mișcare, îndreptați picioarele pentru a vă întoarce în poziție verticală. Efectuați 12 repetări. Dacă nu aveți kettlebells, puteți înlocui ganterele.

Step-up-uri

Studiul ACE a constatat, de asemenea, că pas-up-uri au generat niveluri ridicate de activitate musculară în glute. Pentru a efectua pas-up-uri, tot ce aveți nevoie este o platformă stabilă de aproximativ 1-1 / 2 metri înălțime. Pași, bănci de greutate sau chiar bancă de parc pot funcționa pentru acest exercițiu. Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți adăugate, în funcție de nivelul de rezistență. Stați în fața platformei dvs. și ridicați piciorul drept până sus. Ridicați corpul pe platformă folosind doar piciorul drept pentru a asigura mișcarea - nu împingeți solul cu stânga. Atingeți piciorul stâng pe bancă și faceți pasul înapoi, mai întâi piciorul stâng. Faceți 12 repetări pe piciorul drept înainte de a vă exercita stânga.