Exerciții care corectează o cocoșă a unui dowager

Cocoșul lui Dowager este un termen mai informal folosit pentru a descrie o stare medicală a spatelui numită kyfoză. Cifoza este un tip de scolioză care se caracterizează printr-o rotunjire a coloanei vertebrale - curbată într-o formă C. Severitatea afecțiunii și flexibilitatea spinală pe care o susțineți depind de tipul de kyphosis pe care îl aveți. Cifoza posturală este, în general, mai puțin gravă decât cifoza lui Scheuermann, care poate conduce la o mobilitate mai mică și la o deformare semnificativă, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică sau a AAOS. Exercițiile de întărire a exercițiilor fizice pot fi benefice pentru persoanele care au o înghițitură, sub supravegherea medicului lor.

Presa abdominală

AAOS explică faptul că unii oameni care au cifoză posturală pot beneficia de reducerea durerii prin întărirea mușchilor abdominali. Exerciții precum presa abdominală pot furniza o anumită cantitate de corecție la nivelul cocoșului de-a lungul timpului, dar AAOS raportează că modificările semnificative nu sunt probabile.

Gândește-te pe spate, cu picioarele tăiate pe picioare și cu genunchii îndoiți. Spatele trebuie să fie într-o poziție relaxată și neutră. MayoClinic.com vă amintește să nu vă arătați spatele și să nu vă presați pe podea în timpul acestui exercițiu. Strângeți mușchii stomacului și ridicați unul din picioarele dvs., astfel încât glezna piciorului dvs. ridicat să fie la același nivel cu celălalt genunchi. Puneți mâna pe genunchiul piciorului ridicat și apăsați pe genunchi. Păstrați-vă abdominalele tensionate și folosiți această tensiune pentru a rezista presiunii mâinii, pentru a vă menține genunchiul ridicat și stabil. Țineți poziția timp de trei secunde înainte de a vă relaxa.

Extensie înapoi

În conformitate cu problema din martie 2009 a "Osteoporosis International", exercițiile de întindere în spate pot fi capabile să oprească progresia unei cocoși a unui dowager și pot inversa curbura. Femeile cu vârsta cuprinsă între 30 și 70 de ani au fost rugate să facă exerciții de spinare de trei ori pe săptămână timp de 12 luni consecutive. Gradul de curbă a fost măsurat după un an; participanții care au făcut extensiile din spate au prezentat grade mai mici de curbură decât grupul de control al femeilor care au avut kyphosis și nu au efectuat extensii.

Universitatea Rice explică faptul că extensiile posterioare se pot face pe o bancă sau pe o masă scurtă. Stați pe stomac pe masă, agățându-vă picioarele de la capătul mesei pentru a vă stabiliza. Împingeți-vă mâinile în spatele gâtului, cu coatele afară, și întindeți atât talia cât și corpul de sus atârnă de pe masă. Apăsați în jos astfel încât corpul dvs. superior să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele. Veți fi, în esență, cu capul în jos, cu capul la podea. Îndoiți-vă încet înapoi, pentru ca tot corpul să fie din nou orizontal.

Pod

Podul este un alt exercițiu de întărire a nucleului, care vă ajută la mușchii spate și abdominali și se poate face acasă fără echipament de exerciții.

MayoClinic.com descrie podul ca un exercițiu care începe într-o poziție neutră în timp ce vă aflați pe spate. Nu ar trebui să vă arătați spatele și să nu o presați pe podea. Strângeți mușchii stomacului și ridicați șoldurile de pe podea. Țineți picioarele și umerii pe podea. Țineți poziția pentru un număr de 3 și relaxați-vă.

Fandare

Lunges consolida muschii hamstring în picioare, care, potrivit AAOS, poate fi, de asemenea, benefic pentru persoanele cu kyphosis, dar ca exerciții de bază, poate oferi mai multă ușurare durere decât schimbările structurale. Consiliul american privind exercițiile sugerează că lunges înainte ca o întindere care nu funcționează numai hamstrings, dar muschii în stomac și fese, precum.

Stați drept cu picioarele împreună. Spatele trebuie să fie tensionat sau fixat pentru a se pregăti pentru întindere. Faceți un pas înainte cu un picior, coborând cu călcâiul în fața picioarelor. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade; piciorul tău principal ar trebui să fie plat pe podea și călcâiul piciorului din spate ar trebui să indice în aer cu degetele de la picioare pe podea. Șoldurile se vor înclina ușor. Finalizați fuga prin împingerea de pe podea cu piciorul din față pentru a vă întoarce în poziție verticală.

Patruped

Quadrupedul este un exercițiu de bază care se desfășoară pe mâini și genunchi, ca și cum v-ați fi târât. Această postură vă întinde coloanei vertebrale, similară cu o extensie a coloanei vertebrale și vă întărește și mușchii abdominali.

Țineți mâinile pe podea, astfel încât acestea să fie direct sub umerii dumneavoastră. Spatele și umerii trebuie să fie cât se poate de drepți; capul tău ar trebui să fie jos, ca să te îndrepți spre podea. Luați o mână de pe podea și ajungeți în fața dvs. cu brațul drept. În același timp, extindeți piciorul opus direct în spatele dvs. Dacă vă folosiți brațul drept, extindeți piciorul stâng. Strângeți muschii stomacului când vă ridicați membrele. Țineți numărul 3, întoarceți-vă brațul și piciorul în poziția inițială. Repetați întinderea, utilizând cealaltă mână și picior.