Exerciții pentru Tendonita încheieturii mâinii

Tendonita apare atunci când un tendon, care atașează mușchiul osului, devine inflamat de o utilizare excesivă. Wrist tendonită, cunoscută și sub numele de boala de Quervain, este legată de mișcări excesive sau repetitive, cum ar fi tastarea. Exercițiile de încheietura mâinii vă ajută să vă întăriți încheieturile în timp ce vă recuperați din inflamație. Efectuați exerciții de încheietură după ce durerea inițială a încetinit. Dacă orice exercițiu de încheietură vă provoacă durere, opriți imediat.

O femeie este cu terapeutul ei care își exercită încheietura mâinii. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Incheietura mainilor

Răsuciți ușor încheieturile mâinii în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde, apoi inversați direcția. Mergeți cât mai departe în întreaga gamă de mișcări, simțind întinderea în timp ce faceți acest lucru. O altă întindere este să țineți mâna cu palma în sus și, cu cealaltă mână, să vă ușurați ușor degetele în direcția cotului, simțind întinderea prin palma și încheietura mâinii. Eliberați-vă, apoi întoarceți mâna, astfel încât palma este în jos. Din nou, trageți ușor degetele spre cot, simțind întinderea deasupra mâinii și vârful încheieturii.

Thumb Stretch

Faceți un deget mare cu o mână. Cu cealaltă mână, apăsați ușor baza degetului - nu trageți înapoi pe vârful degetului mare. Această întindere este utilă în special în cazul în care introduceți în mod regulat sau mesaje text pe un dispozitiv fără fir, deoarece mișcarea repetată este o cauză a tendonitei încheieturii mâinii.

Exerciții de flexiune

Flexibilitatea încheieturii este atunci când vă pivotați încheietura mâinii în jos, astfel încât palma să se apropie de interiorul brațului. Pentru exerciții de flexie, începeți cu mâna întinsă și în linie cu antebrațul, cu palma în jos. Păstrați antebrațul în continuare, coborâți mâna astfel încât degetele să se îndrepte spre sol. Du-te până la mâna ta și mâna permite fără durere, apoi ridica mâna înapoi la poziția de plecare. Repetați de cinci până la de 10 ori.

Exerciții de extindere

Extensia încheieturii mâinii este opusul flexiei încheieturii mâinii - mișcând încheietura mâinii astfel încât partea din spate a mâinii să se apropie de vârful brațului. Exercițiile de extensie a încheieturii încep în aceeași poziție cu exercițiile de flexie a încheieturii mâinii. Țineți încă o dată antebrațul, ridicați-vă mâna astfel încât degetele să se îndrepte spre tavan. Du-te cât poți, fără durere, apoi întoarce-te la poziția de plecare. Repetați de cinci până la de 10 ori.

Exerciții de alunecare a exercițiilor

HandHealthResources.com recomandă exerciții de alunecare a tendoanelor - nu pentru a construi forța, ci pentru a îmbunătăți lubrifierea în tendoane pentru o mai mare ușurință a mișcării. Începeți cu o mână plată. Atingeți degetele în partea de sus a palmei - sau cât de aproape puteți obține - apoi eliberați-o. Atingeți degetele în centrul palmei, apoi eliberați-o. Apoi, atingeți vârfurile degetelor în partea de jos a palmei și eliberați-o. Pentru degetul mare, mișcați-l înapoi de pe palma ca și cum ați fi pe drumeție, apoi încercați să atingeți baza degetului dvs. deget. Faceți toate acestea lent și ușor și repetați până la 10 ori.