Exerciții pentru femei peste 90 de ani

Când atingeți vârsta de 90 de ani, corpul nu produce celule noi atunci când morții existenți. Ca urmare, veți pierde masa musculară, masa osoasă și puterea. Cu toate acestea, puteți depăși deteriorarea prin exercitare. În ciuda vârstei înaintate, puteți totuși să vă exercitați și să vă păstrați corpul într-o formă bună.

Înotul este un exercițiu bun pentru femeile mai în vârstă. (Imagine: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

Exerciții de consolidare a forței

Bazat pe un studiu efectuat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, geriatria poate beneficia mult de a face exerciții de antrenament în greutate. Puteți menține masei musculare sau încetini deteriorarea prin menținerea musculaturii în stare sănătoasă. Unele dintre exercițiile ideale includ să facă squats, prese aeriene și prese de bancă. Greutatea nu trebuie să fie prea grea, deoarece șoldurile și articulațiile nu sunt la fel de puternice ca și când erau. Puteți începe să lucrați folosind o bară fără greutăți până când creșteți puterea. De asemenea, puteți face squaturi cu greutatea corporală și în primul rând pentru a vă testa nivelul de rezistență.

Exerciții de stabilitate

Există exerciții de stabilitate recomandate pentru cei de 90 de ani care vă vor mări puterea de bază, ajutându-vă astfel la mișcare, la mișcare și echilibru. Înotul, făcând scânduri și exercițiile de flexibilitate vă vor menține stabil și veți preveni rănirea. Puteți tolera activități regulate și chiar puteți juca sporturi ușoare atunci când aveți un nucleu stabil și un corp puternic. Picioarele ar trebui să fie exercitate, deoarece acestea vă mențin stabil și sunt printre cei mai mari mușchi din organism. De asemenea, puteți face exerciții de șold și de spate pentru a evita durerea și rănile atunci când vă ridicați.

Un exemplu de rutină de șold este în picioare în poziție verticală în timp ce țineți pe un scaun sau masă și îndoiți încet un genunchi spre piept, fără a îndoi șoldurile sau talia. Țineți apăsat timp de o secundă, apoi coborâți încet piciorul. Luați o pauză de trei secunde și faceți același lucru cu celălalt picior.

Pentru partea inferioară a spatelui, puteți încerca întinderea așezată. Așezați-vă fesele pe spatele scaunului și plasați-vă picioarele în umăr, lățimea umărului, picioarele de pe podea și mâinile pe genunchi pentru sprijin. Înclinați lent înainte, ținându-vă spatele drept până când vă simțiți o întindere pe spate; apoi opriți. Întoarceți-vă încet la poziția inițială pe măsură ce vă întoarceți spatele pentru a întinde și partea superioară a spatelui.

Stamina Building

Bazat pe un studiu din "Enciclopedia de Medicină Sportivă și Știință", instruirea cardiovasculară vă poate mări rezistența și vă poate ajuta să tolerați diferite activități indiferent de locație. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru cei de 90 de ani includ înotul, lucrul pe mașina eliptică sau bicicleta staționară și aerobica. Acestea nu vor pune presiune inutilă asupra articulațiilor și șoldurilor și vă vor ajuta să pompi sânge eficient în întregul corp, sporind astfel rezistența. Alegeți o activitate cardiovasculară, care este sigură pentru genunchi și oase, apoi faceți-le timp de 20 până la 40 de minute de trei ori pe săptămână.

Aerobic de aer și întindere

Un studiu publicat pe Eurekalert a arătat că aerobicul ușor și întinderea au îmbunătățit semnificativ starea de geriatrie în 12 săptămâni. Ca urmare, aveți un echilibru mai bun și o poziție mai bună, reduceți riscul de cădere și funcția mentală îmbunătățită. Sângele circulă mai bine în organism atunci când se întinde și face activitate cardiovasculară, îmbunătățind astfel starea generală a persoanelor în vârstă. Veți găsi, de asemenea, o imunitate crescută împotriva bolilor și o comportare mai relaxată și mai calmă datorită activității. Faceți exercițiul de cel puțin trei ori pe săptămână. Ședințele de întindere pot dura 10-20 de minute, în timp ce aerobicul ușor se poate face în 20-40 de minute.

Restricții și riscuri

Ar trebui să fii însoțit de un antrenor sau de un terapeut fizic pe parcursul tuturor sesiunilor. Când vă obișnuiți cu exercițiile, puteți crește intensitatea treptată. Evitați activități care pun o presiune prea mare asupra articulațiilor și oaselor. Atunci când se recuperează de la un prejudiciu, progresia activităților ar trebui să fie lentă și bazată pe rezultatele evaluării profesionale.