Exerciții pentru gâtul

Arcurile picioarelor au o curbură care ajută la absorbția șocului când umbli sau alergi. Atunci când arcurile sunt plane, provoacă înghițirea gleznelor. Această stare este cunoscută anatomic drept pronatie. De-a lungul timpului, pronatia poate duce la complicatii cum ar fi fasciita plantara, dilliniile si tendinita lui Achilles. Exercițiile corective ajută la întărirea mușchilor slabi și la întărirea mușchilor strânși care acționează asupra gleznei.

Un terapeut arată unui bărbat un exercițiu cu o bandă de rezistență pentru glezne. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Anatomia picioarelor inferioare

Partea inferioară a piciorului conține mai mulți mușchi care păstrează gleznele în alinierea corespunzătoare și vă permit să mergeți cu un mers normal. Scopul cu exercițiu este de a întări și de a întinde toate aceste mușchi pentru a corecta dezechilibrul gleznelor care se întorc. Principalele mușchi implicați în acest lucru sunt tibialis posterior, gastrocnemius, soleus și poroneus longus și brevis. Porumbeii stau pe partea laterală a tibiei, gastroc și soleus sunt mușchii vițelului, iar tibialul posterior este în fața vițeilor.

Exerciții fizice

Tibialul posterior este responsabil pentru păstrarea unui arc bun în picior. Când acest mușchi este slab, arcul tinde să se aplatizeze și glezna se întoarce. O creștere a vițelului existent ajută la întărirea acestui mușchi. Efectuați acest lucru ridicându-vă călcâiele de pe podea și deplasându-vă greutatea spre degetele picioarelor. O creștere constantă a vițelului vizează mușchii vițelului și se realizează prin ridicarea directă a vârfurilor cu greutatea egală distribuită la nivelul piciorului. Aceasta pune cea mai mare parte a efortului pe gastroc și soleus. Plajă de mers pe jos este o altă metodă de a consolida muschii picioarelor inferioare. Nu numai că acest lucru funcționează vițeii, poronealele și tibialul posterior, dar funcționează și mușchii mici de pe partea inferioară a picioarelor pentru a corecta în continuare alinierea gleznei. Dacă nu aveți acces la o plajă, este permisă mersul pe teren moale. Pentru cele mai bune rezultate, urcați pe un deal și mergeți desculți. Acest lucru va pune un accent mai mare pe mușchii dumneavoastră.

Rezistență Band Exerciții

Eversiunea, inversiunea și flexia plantară descriu mișcarea exterioară, înăuntru și descendentă a gleznelor. Benzi de rezistență, care sunt construite din cauciuc durabil, vă permit să faceți exerciții de eversiune, inversiune și flexiune plantară pentru a consolida poronealele, vițeii și tibialul posterior. Toate aceste exerciții sunt realizate dintr-o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Eversion are loc atunci când vă rotiți glezna și piciorul spre exterior împotriva rezistenței benzii. Inversiunea se face în mod complet opus, iar flexia plantară se realizează prin împingerea banda dreaptă în jos cu degetele de la picioare în timp ce țineți capetele. Aceste exerciții vor crea o forță echilibrată în picioarele inferioare pentru a ajuta la promovarea unei aliniere mai bună. Pentru a optimiza aceste exerciții, începeți cu o bandă luminoasă și faceți-vă drumul pe măsură ce deveniți mai puternici. Culorile luminoase au rezistență la lumină, iar culorile închise au rezistență mai mare.

Se întinde pentru mușchii inferiori ai piciorului

Anteriorul tibial este lungul mușchiului care se scurge pe lungimea tibiei. Făcând o întindere a peretelui tibial, veți întări acest mușchi în timp ce prelungești vițeii. Ambele acțiuni pot ajuta la corectarea pronacei gleznei. Pentru a face această întindere, plasați-vă mâinile pe un perete cu picioarele într-o poziție eșalonată, ridicați călcâiul din spate cât mai mare posibil și mențineți-l timp de 20 până la 30 de secunde. O întindere de pas este efectuată prin plasarea picioarelor pe un pas în trepte și coborârea tocurilor spre podea. Aceasta prelungește vițeii, tendoanele tibialis posterior și tendonul lui Ahile. Cel mai bine este să faceți aceste întinderi pe picioarele goale. Dacă încercați întinderea scării și vă simțiți neclar, plasați o mână ușor pe o mână sau pe un perete.

Sfaturi despre frecvență

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să le faceți în mod regulat, cum ar fi în fiecare zi. Cu exercițiile de greutate corporală și de rezistență, între 12 și 15 repetări și trei sau patru seturi este optimă. Urcați pe dealuri timp de cinci până la 10 minute și finalizați antrenamentele cu trei sau patru seturi de întinderi. Având în vedere că nu ridicați greutăți grele, mușchii dvs. nu au nevoie de prea mult timp pentru a recupera între antrenamente.