Exerciții pentru femei peste 60 de ani

Se pare că în fiecare etapă a vieții, corpul unei femei se schimbă - și rutina dvs. de fitness trebuie să se schimbe împreună cu ea. Dacă sunteți în vârsta de 60 de ani, ați supraviețuit pubertății prin menopauză (hooray!). Și în timp ce există multe schimbări fizice care vin cu acest ultim rit de trecere (gândiți-vă: pierderea osului și a masei musculare, un metabolism lent și multe altele), rămâneți activă vă poate ajuta să vă păstrați aspectul corpului și să vă simțiți ani mai tineri. Citiți-vă pentru patru exerciții pentru a alăpta grăsimea, pentru a crește flexibilitatea și pentru a menține forța osoasă și a mușchilor.

Da, 60 poate fi cu adevărat noul 40. (Imagine: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Boost Densitatea oaselor

Masa osoasa incepe sa scada natural in jurul valorii de 30 de ani, dar odata ce femeile au lovit menopauza, aceasta pierdere scade cu pana la 20%, spune Mitchell Krucoff, MD, co-autor al Mișcările vindecătoare: cum să vindeci, să eliberezi și să preveni afecțiunile comune cu exerciții. Din fericire, cercetările sugerează că puteți menține oasele sănătoase cu exercițiul potrivit. Conform unui studiu din 2017, facând doar 30 de minute de rezistență la înaltă intensitate și formare de impact (HiRIT) de două ori pe săptămână îmbunătățită și densitatea osoasă, structura și rezistența la femeile aflate în postmenopauză cu o masă osoasă redusă. Participantii la studiu au facut o combinatie intre ascensoarele moarte, prese de asteptare si spate, impreuna cu sariturile de barbati si prinderea picaturilor (practic sarind dintr-un pas).

Autorii studiului subliniază faptul că antrenamentul nu a crescut riscul femeilor de a se răni, dar adaugă că supravegherea de către un profesionist instruit este esențială. Acesta nu este un program de purtat pur si simplu o persoana cu osteoporoza si a spus sa merg la o sala de fitness, Belinda Beck, dr., Director al Clinica osoasa, in Queensland, Australia, a spus Medscape Medical News.

Rămâi puternic

În plus față de pierderea masei osoase pe măsură ce îmbătrânim, pierdem și masa musculară - și, încă o dată, femeile sunt chiar mai predispuse la declin, potrivit cercetătorilor de la Washington University School of Medicine. Această pierdere de mușchi poate încetini metabolismul dvs., ceea ce duce la ambalarea în kilograme în plus. Pentru a vă ajuta să mențineți un fizic tonifiat, apelați la formarea de forță. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă exerciții de antrenament cu rezistență redusă la impact, cu gantere ușoare sau greutăți ale gleznei, plus o repetare mai mare (10-15) la o greutate mai mică. Bonus adăugat: Studiile recente sugerează că antrenamentul de forță poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 și de boli de inimă.

Related: Forța de antrenament pentru femei peste 60 de ani

Du-te la Cardio

Orice activitate care vă crește rata de inimă vă poate revigora metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe grăsimi și calorii și să vă mențineți corpul în formă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților de toate vârstele să primească 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă intensă intensă în fiecare săptămână. Activitățile moderne de intensitate includ o plimbare plină de viață, o plimbare pe bicicletă pe teren plat sau aerobic în apă. Activitățile intense de intensitate includ jogging sau alergare, ciclism în coborâre sau ciclism la o clipă rapidă și ture înot. Dacă a trecut ceva vreme de când ați lucrat, discutați cu medicul despre cum să vă relaxați într-o rutină cardio.

Întinde-o

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, apar schimbări de tendoane și ligamente, reducând flexibilitatea și restricționând mișcările articulare. Scaderea mișcării comune a mișcării poate împiedica capacitatea dvs. de a efectua sarcini simple, inclusiv mersul pe jos, scări de alpinism, chiar și curățarea în jurul casei, spune Karl Knopf, MD, consultant pentru Institutele Naționale de Sănătate și autor al Extinderea pentru 50 de ani+. El recomanda o varietate de intinderi incluzand glezna si varfurile, ambele putand ajuta la imbunatatirea echilibrului si prevenirea caderii. Și doar în cazul în care aveți nevoie de un alt motiv pentru a face timp pentru întindere: Cercetările au arătat că doar zece minute de întindere pe zi pot ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie.

Related: Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici