Exerciții pentru musculatura Soleus

Gastrocnemius și soleus sunt cei doi mușchi care cuprind vițelul tău. Mușchiul mai mare, vizibil, este gastrocnemiusul, care vă ridică călcâiul de pe podea și lucrează cu hamstringurile pentru a vă flexa genunchiul și pentru a vă aduce călcâiul spre glute. Talpa este cel mai mic mușchi de vițel și este situată sub gastrocnemius. Talpa ridică călcâiul tău de pe podea când ești așezat și genunchiul tău este îndoit la un unghi de 90 de grade.

Closeup de mușchi de vițel de sex feminin (Imagine: KeremYucel / iStock / Getty Images)

Calfa înălțată

Sunetele crescute ale vițelului sunt singurul exercițiu care vizează în mod specific mușchii tăi de tip soleus. În timp ce talpa este implicată într-o serie de alte exerciții de vițel și picior, genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade pentru a le recruta complet fără ajutorul gastrocnemiusului. Așezați-vă pe marginea unei suprafețe ferme, cu bilele picioarelor, pe o platformă de 6-8 inch. Genunchii ar trebui să fie aliniate peste degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere, o bară sau o plăcuță de greutate pe cvadricepsul tău, chiar deasupra genunchilor. Coborâți tocurile spre podea, întinzându-vă vițeii și arcurile picioarelor. Apăsați genunchii în sus, conducând călcâiele deasupra platformei cât de mult puteți. Coborâți cu control și repetați.

Scaun extensibil

Mișcarea efectuată în acest exercițiu este foarte asemănătoare cu presarea acceleratorului sau a frânei mașinii. Extensiile prelungite de vițel vizează țesutul tău, dar gastrocnemul tău acționează ca un sinergist, oferind asistență. Puteți efectua acest lucru pe o mașină de extindere a vițeilor sau pe o mașină de presă cu extensie / picioare combinată. Deplasați scaunul în apropierea pedalelor, astfel încât îndoiturile în genunchi să se apropie cât mai mult de 90 de grade când este așezat. Puneți picioarele ferm pe pedale și apucați mânerele de sub scaun. Păstrați-vă picioarele complet conectate la pedale, apăsați degetele de la mâini departe de gât, extinzându-vă prin glezne. Eliberați-vă cu control, apropiindu-vă de degetele de la picioare, spre a vă întinde vițelii.

Șezând pe scaunul Soleus

Această întindere de bază vizează lenjeria, pentru că, la fel ca exercițiile de întărire cu soleus, genunchiul piciorului pe care îl întindeți este îndoit. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare întinse direct. Trageți un călcâi spre corpul dvs. și apoi relaxați genunchiul în lateral, astfel încât talpa piciorului dvs. să fie ascunsă spre coapsa opusă. Îndoiți genunchiul celălalt, tragând călcâiul spre glute, cu degetele ridicate în aer. Prindeți mingea piciorului și trageți ușor picioarele spre gât. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Stair Stretch avansat

Extinderea vițeilor pe scări este o mișcare avansată pe care o puteți depăși cu ușurință dacă nu sunteți atent. Această întindere necesită o poziție despărțită pe scări, cu piciorul dvs. de plumb oferind suport în timp ce vă întindeți piciorul din spate. Așezați degetele de la picioare și mingea piciorului din spate la primul pas de la podea. Puneți celălalt picior cu 2 sau 3 pași mai în sus, în funcție de lungimea piciorului. Coapsa piciorului dvs. de plumb trebuie să fie paralelă cu podeaua. Utilizați peretele pentru a vă menține pe măsură ce îndoiți genunchiul piciorului din spate și în același timp cădeți călcâiul spre podea. Țineți-l timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.