Exerciții pentru coloana inferioară blocată într-o rotație dreaptă

Durerea inferioară a spatelui poate rezulta din coloana vertebrală și din articulația sacroiliacă care leagă partea de jos a coloanei vertebrale cu pelvisul. La cele mai dureroase, spatele se poate simti blocat la locul lui, ca si cum nu se va roti cu usurinta din pozitia dreapta. În timp ce perspectiva exercitării spatelui poate părea dificilă, exercițiile blânde pot ajuta la slăbirea mușchilor strânși care vă blochează spatele în loc. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră, înainte de a întreprinde orice exerciții care ar putea afecta sănătatea spatelui dumneavoastră.

Tânăr care practică cobra înapoi poze (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Flexiune și extensie

Când coloana vertebrală este blocată în rotație dreaptă, ea este în mod obișnuit blocată fie în flexie, fie în extensie. Flexibilitatea este atunci când sunteți ușor îndoit sau îndoit înainte spre dreapta, în timp ce extensia este în cazul în care spatele dvs. este ușor înapoi spre dreapta. Pentru a vă scuti o parte din durerile de spate, puteți exersa exerciții de flexie, care vă pot ajuta să "deblocați" porțiunile blocate ale spatelui, eliberând spațiul articulațiilor. Dimpotrivă, exercițiile de extensie pot suporta presiunea din partea inferioară a coloanei vertebrale.

Exerciții de flexiune

Un exemplu de exercițiu de flexie sau de îndoire înainte este exercițiul cap-to-genunchi. Această întindere implică așezarea cu piciorul drept, lărgit de partea ta, iar piciorul stâng, înconjurat de pelvis. Puteți plasa o pernă mică, ușor sub fundul stâng, pentru a ușura neuniformitatea care rezultă din rotirea spinării blocată. Încetați ușor să vă îndreptați spre piciorul drept, imaginându-vă că vă întindeți de la înghițit, nu de șold. Alungați-vă spatele și țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, după cum puteți. Repetați întinderea de două până la trei ori, apoi treceți la piciorul opus.

Extensie

Când spatele este blocat într-o rotație dreaptă, efectuarea exercițiilor care încurajează extensia poate ajuta la ameliorarea ligamentelor și a mușchilor strânși și pentru a încerca să întindem spatele uniform. Cheia exercițiilor de extensie nu este să te împingi prea departe. Exercițiul de presă sau cobra este un exemplu. Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă pe stomac și puneți palmele pe podea lângă umerii voștri. Împingeți-vă pe mâini pentru a ridica spatele sus ușor de pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi continuați până la repetări și rapoarte suplimentare.

Exerciții de balansare

O coloană vertebrală dreaptă poate face dificilă mișcarea uniformă a pelvisului prin întinderi. De exemplu, din genunchi, puteți să vă întindeți în față și să găsiți că pelvisul drept este ușor în față, în loc să trageți înapoi pe măsură ce faceți partea stângă. Pentru a ușura această tensiune, puteți efectua exerciții de balansare care pot ajuta la "dezlipirea" pelvisului și îmbunătățirea rotației. Un exemplu este exercițiul sacru "rock". Pentru a efectua acest exercițiu, se află pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Păstrați spatele inferior pe pământ, pe măsură ce rotiți pelvisul înainte și înapoi într-o mișcare lentă, controlată. Dacă este posibil, încercați să rotiți pelvisul lateral pentru a ușura tensiunea în această zonă.